¿Cómo mejorar tu capacidad física sin lesionarte ni sufrir?
No se trata de tu capacidad máxima. Se trata de encontrar cuánto podés hacer hoy sin pagarlo mañana.
Quizás pensás que empezar a moverte significa exigirte al máximo desde el primer día.
La verdad es más simple, y mucho más generosa con vos: se trata de encontrar cuánto podés hacer hoy sin arruinar mañana.
Si estás dejando de fumar, seguramente ya escuchaste que la actividad física ayuda: reduce la ansiedad, mejora el ánimo y le ofrece al cerebro una recompensa distinta a la del cigarrillo, algo que ya vimos en el Séptimo Paso. Pero antes de esa recompensa hay una pregunta más básica que casi nunca se responde: ¿cuánto deberías hacer si nunca hiciste actividad física, o si hace años que no te movés? Ahí es donde la mayoría de los intentos, dejando de fumar o no, se rompen.
1¿Qué es la dosis inicial de actividad física, cómo se determina y qué beneficio tiene respetarla?
Cada persona llega con una historia distinta de movimiento: sedentarismo, deporte, abandono, o entrenamiento previo. No existe un punto de partida universal, y por eso tampoco existe una dosis inicial universal. La dosis inicial correcta es, simplemente, la cantidad de actividad que podés sostener hoy sin que te haga pagar caro mañana. No tiene por qué coincidir con lo que hacías antes, ni con lo que hace otra persona de tu misma edad.
No alcanza con saber qué hacías antes. Lo que importa es qué podés hacer hoy: si estás sedentario, poco activo, activo, o entrenado. La edad también modifica el proceso, aunque tengas la misma historia y el mismo objetivo que otra persona más joven. Y el objetivo también es individual: uno quiere empezar a moverse, otro recuperar lo que perdió, otro volver a su nivel anterior, y otro, que ya entrena, simplemente quiere rendir más. Antes de empezar, conviene también preparar el cuerpo para lo que vas a hacer: entrar en calor, usar calzado adecuado, ropa cómoda, y las condiciones apropiadas para esa actividad puntual.
El beneficio de respetar tu dosis inicial no es físico: es que podés sostenerla. Hacer más de lo que tu cuerpo tolera hoy no acelera necesariamente la recuperación, puede sabotearla. Y acá conviene ser más preciso que solo hablar de evitar lesiones: también hay que prevenir el sufrimiento, el dolor y la incomodidad, aunque no lleguen a ser una lesión real. Cualquiera de ellos, con o sin lesión, puede hacer que no vuelvas a intentarlo.
2¿Cómo empezar a hacer actividad física y poder continuar al día siguiente?
Se trata de conocer desde dónde partís, considerar tu edad y tu estado actual, elegir una dosis inicial acorde a eso, preparar el cuerpo antes de la actividad, y detenerte antes de que aparezca el malestar en vez de esperar a sentirlo para recién entonces bajar el ritmo. Ninguno de estos pasos por separado garantiza nada. Juntos son lo que te permite repetir la actividad mañana, que es, en definitiva, lo único que realmente importa al principio: no cuánto lograste hacer hoy, sino si vas a poder volver a hacerlo.
3¿Qué hago si el ejercicio me deja dolor, incomodidad o malestar?
Si ya apareció dolor, incomodidad o malestar, eso significa que superaste la dosis que tu cuerpo toleraba hoy. No es un fracaso, es información. La próxima vez, la clave no es esperar de nuevo a que aparezca alguno de estos síntomas para bajar el ritmo: es detenerte un poco antes de llegar a ese punto. Ese momento en el que decidís parar antes de lo que creías necesario es, paradójicamente, el que te permite volver a intentarlo mañana.
4¿Cuándo conviene una evaluación médica antes de empezar?
Antes de recomendar actividad física, hay que considerar si, por edad, sedentarismo, síntomas, antecedentes o tu situación de salud actual, estás en condiciones de hacerla, y a qué nivel. Esto no es un trámite: es parte de armar correctamente tu dosis inicial. Si tenés dudas sobre tu propia situación, esa conversación con tu médico es, en sí misma, el primer paso de tu actividad física.
Significa avanzar desde el cuerpo que tenés hoy. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Creador conceptual de Timing para la cesación del tabaquismo
