Como melhorar minha capacidade física sem me lesionar?
Não se trata da sua capacidade máxima. Trata-se de encontrar quanto você pode fazer hoje sem pagar caro amanhã.
Talvez você pense que melhorar sua capacidade física significa se exigir ao máximo desde o primeiro dia.
A verdade é mais simples, e bem mais generosa com você: trata-se de encontrar quanto você pode fazer hoje sem estragar o amanhã.
Se você está parando de fumar, provavelmente já ouviu que a atividade física ajuda: reduz a ansiedade, melhora o humor e oferece ao cérebro uma recompensa diferente da do cigarro, algo que já vimos no Sétimo Passo. Mas antes dessa recompensa existe uma pergunta mais básica que quase nunca é respondida: quanto você deveria fazer se nunca praticou atividade física, ou se faz anos que não se movimenta? É aí que a maioria das tentativas, parando de fumar ou não, se rompe.
1O que é a dose inicial de atividade física, como se determina e qual benefício traz respeitá-la?
Cada pessoa chega com uma história diferente de movimento: sedentarismo, esporte, abandono, ou treino prévio. Não existe um ponto de partida universal, e por isso também não existe uma dose inicial universal. A dose inicial correta é, simplesmente, a quantidade de atividade que você consegue sustentar hoje sem que isso lhe custe caro amanhã. Não precisa coincidir com o que você fazia antes, nem com o que faz outra pessoa da sua mesma idade.
Não basta saber o que você fazia antes. O que importa é o que você consegue fazer hoje: se está sedentário, pouco ativo, ativo, ou treinado. A idade também modifica o processo, mesmo que você tenha a mesma história e o mesmo objetivo que outra pessoa mais jovem. E o objetivo também é individual: um quer começar a se movimentar, outro recuperar o que perdeu, outro voltar ao seu nível anterior, e outro, que já treina, simplesmente quer render mais. Antes de começar, também vale a pena preparar o corpo para o que você vai fazer: aquecer, usar calçado adequado, roupa confortável, e as condições apropriadas para essa atividade específica.
O benefício de respeitar sua dose inicial não é apenas físico: é também conseguir sustentá-la. Fazer mais do que seu corpo tolera hoje não acelera necessariamente a recuperação, pode sabotá-la. E aqui vale ser mais preciso do que só falar em evitar lesões: também é preciso prevenir o sofrimento, a dor e o desconforto, mesmo que não cheguem a ser uma lesão real. Qualquer um deles, com ou sem lesão, pode fazer com que você não volte a tentar.
2Como começar a fazer atividade física e conseguir continuar no dia seguinte?
Trata-se de saber de onde você parte, considerar sua idade e seu estado atual, escolher uma dose inicial compatível com isso, preparar o corpo antes da atividade, e parar antes que apareça o desconforto em vez de esperar sentir para só então diminuir o ritmo. Nenhum desses passos sozinho garante nada. Juntos são o que permite repetir a atividade amanhã, que é, no fim das contas, a única coisa que realmente importa no início: não quanto você conseguiu fazer hoje, mas se vai conseguir voltar a fazê-lo.
3O que fazer se o exercício me deixa dor, desconforto ou mal-estar?
Se apareceram dor, desconforto ou mal-estar relacionados ao esforço, isso pode ser um sinal de que você ultrapassou o que seu corpo tolerava bem naquele dia. Não é um fracasso, é informação. Da próxima vez, a chave não é esperar de novo que apareça algum desses sintomas para diminuir o ritmo: é parar um pouco antes de chegar nesse ponto. Esse momento em que você decide parar antes do que achava necessário é, paradoxalmente, o que permite voltar a tentar amanhã.
4Quando vale a pena uma avaliação médica antes de começar?
Antes de recomendar atividade física, é preciso considerar se, pela idade, sedentarismo, sintomas, histórico ou sua situação de saúde atual, você está em condições de praticá-la, e em que nível. Isso não é uma formalidade: é parte de montar corretamente sua dose inicial. Se você tem dúvidas sobre sua própria situação, essa conversa com seu médico já é, em si mesma, o primeiro passo da sua atividade física.
Significa avançar a partir do corpo que você tem hoje. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Criador conceitual do Timing para a cessação do tabagismo
