Come posso migliorare la mia capacità fisica senza infortunarmi?
Non si tratta della tua capacità massima. Si tratta di trovare quanto puoi fare oggi senza pagarlo domani.
Forse pensi che migliorare la tua capacità fisica significhi spingerti al massimo fin dal primo giorno.
Non devi trovare il tuo limite il primo giorno. Devi trovare quanto puoi fare oggi senza rovinare il domani.
Se stai smettendo di fumare, probabilmente hai già sentito dire che l’attività fisica aiuta: riduce l’ansia, migliora l’umore e offre al cervello una ricompensa diversa da quella della sigaretta, cosa che abbiamo già visto nel Settimo Passo. Ma prima di quella ricompensa c’è una domanda più semplice che quasi mai trova risposta: quanto dovresti fare se non hai mai praticato attività fisica, o se non ne fai da anni? È lì che la maggior parte dei tentativi, che tu stia smettendo di fumare o no, si interrompe.
1Qual è la dose iniziale corretta di attività fisica, come si determina e quale beneficio porta rispettarla?
Ognuno arriva con una storia diversa di movimento: sedentarietà, sport, un periodo di stop, o un allenamento precedente. Non esiste un punto di partenza universale, e per questo non esiste nemmeno una dose iniziale universale. La dose iniziale corretta è, semplicemente, la quantità di attività che riesci a sostenere oggi senza che ti costi cara domani. Non deve necessariamente coincidere con quello che facevi prima, né con quello che fa un’altra persona della tua stessa età.
Non basta sapere cosa facevi prima. Quello che conta è cosa riesci a fare oggi: se sei sedentario, poco attivo, attivo, o allenato. Anche l’età modifica il processo, anche se hai la stessa storia e lo stesso obiettivo di una persona più giovane. E anche l’obiettivo è individuale: uno vuole iniziare a muoversi, un altro vuole recuperare ciò che ha perso, un altro tornare al proprio livello precedente, e un altro ancora, che già si allena, semplicemente vuole rendere di più. Prima di iniziare, conviene anche preparare il corpo per quello che stai per fare: riscaldarti, usare calzature adeguate, indumenti comodi, e le condizioni giuste per quella specifica attività.
Il beneficio di rispettare la tua dose iniziale non è solo fisico: è anche riuscire a sostenerla. Fare più di quanto il tuo corpo tolleri oggi non accelera necessariamente il recupero, può sabotarlo. E qui conviene essere più precisi che parlare semplicemente di evitare infortuni: bisogna anche prevenire la sofferenza, il dolore e il disagio, anche quando non arrivano a essere un vero infortunio. Uno qualsiasi di questi, con o senza infortunio, può farti smettere di riprovarci. Come si dice da queste parti, chi va piano va sano e va lontano.
2Come posso iniziare a fare attività fisica e riuscire a continuare il giorno dopo?
Si tratta di sapere da dove parti, considerare la tua età e il tuo stato attuale, scegliere una dose iniziale adeguata a questo, preparare il corpo prima dell’attività, e fermarti prima che compaia il disagio invece di aspettare di sentirlo per poi solo allora rallentare. Nessuno di questi passaggi da solo garantisce nulla. Insieme sono ciò che ti permette di ripetere l’attività domani, che è, in fondo, una delle cose che contano di più all’inizio: non quanto sei riuscito a fare oggi, ma se riuscirai a rifarlo.
3Cosa fare se l’esercizio mi lascia dolore, disagio o fastidio?
Se sono già comparsi dolore, disagio o fastidio legati allo sforzo, questo può essere un segnale che hai superato quello che il tuo corpo tollerava bene quel giorno. Non è un fallimento, è informazione. La prossima volta, la chiave non è aspettare di nuovo che compaia uno di questi sintomi per rallentare: è fermarsi un po’ prima di arrivare a quel punto. Quel momento in cui decidi di fermarti prima di quanto pensavi necessario è, paradossalmente, ciò che ti permette di riprovarci domani.
4Quando conviene una valutazione medica prima di iniziare?
Prima di consigliare attività fisica, bisogna considerare se, in base alla tua età, alla storia di sedentarietà, ai sintomi, alla storia clinica o alle tue attuali condizioni di salute, l’attività fisica sia adatta a te e, in caso affermativo, a quale livello. Questo non è una formalità: fa parte del costruire correttamente la tua dose iniziale. Se hai dubbi sulla tua situazione, quella conversazione con il tuo medico è, di per sé, il primo passo della tua attività fisica.
Significa andare avanti a partire dal corpo che hai oggi. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Creatore concettuale del Timing per la cessazione del fumo
