Om du slutar röka har du förmodligen redan hört att fysisk aktivitet kan hjälpa: den kan minska spänning, stödja humöret och ge hjärnan en annan form av belöning än cigaretten, något vi redan såg i Sjunde Steget. Men innan den belöningen finns en enklare fråga: hur mycket bör du göra om du aldrig har varit fysiskt aktiv, eller om du knappt har rört dig på flera år? Precis där kan svårigheter uppstå, oavsett om du slutar röka eller inte.

1Vad är rätt startdos för fysisk aktivitet, hur bestäms den och vilken nytta ger den?

Alla kommer med en annan rörelsehistoria: inaktivitet, idrott, ett uppehåll eller tidigare träningserfarenhet. Det finns ingen universell startpunkt, precis som det inte finns någon universell startdos. Den rätta startdosen är helt enkelt den mängd träning du kan hålla idag, utan att det kostar dig dyrt imorgon.

Att veta vad du gjorde tidigare räcker inte. Det som räknas är vad du kan göra idag: om du är stillasittande, lite aktiv, aktiv eller tränad. Även åldern förändrar processen, även om du har samma historia och samma mål som en yngre person. Och målet är också personligt: den ena vill bara börja röra på sig, en annan vill återfå det den förlorat, ytterligare en vill komma tillbaka till sin tidigare nivå, och den som redan tränar vill helt enkelt prestera mer. Innan du börjar lönar det sig också att förbereda kroppen på det du ska göra: uppvärmning, lämpliga skor, bekväma kläder och rätt förutsättningar för just den aktiviteten.

Nyttan med en lämplig startdos är inte bara fysisk: den ökar också chansen att du kan fortsätta nästa dag. Att göra mer än kroppen tål idag påskyndar inte nödvändigtvis återhämtningen, det kan tvärtom försvåra den. Och här lönar det sig att vara mer precis än att bara tala om att undvika skador: det handlar inte bara om att undvika skador, utan också om att förebygga smärta, obehag och onödiga besvär. Vart och ett av dessa, med eller utan skada, kan göra att du inte försöker igen.

2Hur kan jag börja med fysisk aktivitet och fortsätta nästa dag?

Det handlar om att veta var du står, ta hänsyn till din ålder och nuvarande tillstånd, välja en startdos som passar, förbereda kroppen inför aktiviteten, och sluta innan obehag uppstår i stället för att vänta tills du känner det för att sedan sakta ner. Inget av dessa steg garanterar något på egen hand. Tillsammans är det de som gör att du kan upprepa aktiviteten imorgon. I början handlar det därför inte bara om hur mycket du klarade idag, utan framför allt om du kan göra det igen imorgon.

3Vad ska jag göra om träningen ger mig smärta, obehag eller besvär?

Om smärta, obehag eller besvär redan har uppstått kan det vara ett tecken på att du gjorde mer än vad kroppen tålde den dagen. Det är inget misslyckande, utan viktig information till nästa gång. Nästa gång är nyckeln inte att vänta tills ett av dessa symtom dyker upp för att sakta ner, utan att sluta lite tidigare än den punkten. Att sluta lite tidigare än du först tycker är nödvändigt kan vara precis det som gör att du kan försöka igen nästa dag.

4När lönar det sig att göra en läkarundersökning innan jag börjar?

Innan du börjar är det värt att fundera på om den planerade fysiska aktiviteten, med tanke på din ålder, tidigare rörelsenivå, eventuella symtom, sjukdomshistoria och nuvarande hälsotillstånd, är lämplig för dig och i så fall i vilken omfattning. Det är ingen formalitet: det är en del av att fastställa en lämplig startdos. Om du är osäker på din egen situation kan ett samtal med din läkare vara ett bra första steg innan du börjar.

Dr. Humberto Pallares

Läkare specialiserad på rökavvänjning

Mer än 30 års erfarenhet av att stödja patienter i rökstopp

« Fullständig professionell profil »
Konceptuell skapare av Timing för rökavvänjning

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES