Warum habe ich nach Tagen oder Wochen ohne Zigarette wieder Lust zu rauchen?
Wie ich beim kontextbezogenen Raucher Risikosituationen frühzeitig erkenne und ihn darauf vorbereite
30 Jahre Erfahrung dabei, Rauchern zu helfen, endgültig aufzuhören
Welche Beziehung hast du wirklich zur Zigarette? Hier findest du vielleicht eine Antwort.
Diese Seite richtet sich an Raucher, deren Rauchverhalten klassische Tests zur Nikotinabhängigkeit nicht wirklich erfassen, weil es vor allem von bestimmten Situationen abhängt.
Was unterscheidet einen Gewohnheitsraucher von einem kontextbezogenen Raucher und einem Gelegenheitsraucher?
Ein Gelegenheitsraucher kann die Zigarette komplett vergessen. Ein kontextbezogener Raucher vergisst sie nicht unbedingt. Das ist die schwierigste Unterscheidung, denn von außen können beide gleich wirken: Beide können Tage, sogar Wochen, ohne zu rauchen auskommen.
Der Gewohnheitsraucher raucht dagegen regelmäßig: Häufigkeit, Menge, die Zeit bis zur ersten Zigarette des Tages und Werkzeuge wie der Fagerström-Test geben echte Hinweise auf seine Abhängigkeit. Die Grenze zwischen kontextbezogen und gelegentlich ist eine andere: bestimmte Menschen, Orte, Treffen, Feiern, Konflikte, Wartezeiten oder Gefühlszustände können dazu führen, dass die Zigarette wieder als mögliche Reaktion ins Spiel kommt. Man kann Tage oder sogar Wochen nicht rauchen, ohne dass diese Verbindung wirklich verschwunden ist.
Deshalb reicht es nicht, Zigaretten zu zählen oder nur zu notieren, wie viele Tage seit der letzten vergangen sind. Beim kontextbezogenen Raucher zählt, welche Umstände die Verbindung zur Zigarette aufrechterhalten und wann sie wieder auftauchen können. Die Frage lautet nicht mehr nur „Wie viel rauchst du?" oder „Wie lange rauchst du schon nicht mehr?", sondern schaut nach vorne: Welche Situation könnte morgen, nächste Woche oder später auftreten und die Lust aufs Rauchen wieder auslösen, obwohl sie längst verschwunden schien? Dieser Blickwechsel ist der Ausgangspunkt der Rauchantizipation.
Was ist Rauchantizipation?
Rauchantizipation bedeutet, frühzeitig Situationen zu erkennen, die erneut Rauchverlangen auslösen können, und einzuschätzen, wie stark dieses Verlangen bei der jeweiligen Person werden könnte. Am einfachsten lässt sich das mit dem Wetterbericht vergleichen. Wenn für morgen ein leichter Regen angesagt ist, reichen wahrscheinlich Regenschirm und passende Schuhe. Wenn Starkregen, Wind, Hagel und Gewitter angesagt sind, ändert sich die Vorbereitung: Regenjacke, Stiefel, ein Ort zum Unterstellen.
Beim kontextbezogenen Raucher ist es ähnlich. Ein langer, schwieriger Tag mit einer Besprechung am Abend kann bereits eine vorhersehbare Risikosituation sein. Eine entscheidende Vorstandssitzung, ernste rechtliche Probleme, drohender Jobverlust oder etwas nahe an einer Insolvenz können einen echten kontextuellen Sturm darstellen.
Was ist emotionales Kapital beim kontextbezogenen Raucher?
Emotionales Kapital bezeichnet die Ressourcen, die dir in einer schwierigen Situation zur Verfügung stehen und dir helfen, sie durchzustehen. Es reicht nicht zu wissen, welches Wetter kommt. Entscheidend ist auch, mit welcher Ausrüstung du in diesen Sturm gehst.
Zwei Menschen können beim gleichen Ereignis eine völlig unterschiedliche individuelle Rauchprognose haben. Selbst bei derselben Person kann das Risiko in einer ähnlichen Situation je nach Lebensphase völlig unterschiedlich sein. Es macht einen großen Unterschied, ob du emotional stabil in eine solche Situation gehst oder nach Wochen voller Konflikte, Erschöpfung und aufgestauter Probleme.
DIE INDIVIDUELLE RAUCHPROGNOSE HÄNGT NICHT NUR VOM HERANNAHENDEN STURM AB. SIE HÄNGT AUCH DAVON AB, WIE ES DER PERSON GEHT, DIE IHN DURCHSTEHEN MUSS. RAUCHANTIZIPATION BEDEUTET, BEIDES IM BLICK ZU HABEN, BEVOR DER REGEN BEGINNT.
Wie behandle ich einen kontextbezogenen Raucher, wenn ich eine Hochrisikosituation kommen sehe?
Sobald ich den kontextbezogenen Raucher, die kommende Situation, ihre Intensität und das emotionale Kapital eingeschätzt habe, stelle ich eine individuelle Rauchprognose auf und entscheide, wie ich diesen Fall behandle. Was folgt, beschreibt, wie ich aktuell einige dieser Fälle in meiner klinischen Praxis behandle, das ist keine Anleitung zur Selbstmedikation.
Mein Vorgehen, je nach Intensität der Situation
Dies beschreibt meine persönliche klinische Praxis mit Patienten unter ärztlicher Begleitung. Es ist keine Aufforderung zur Selbstmedikation.
"Ein Pflaster löst keine drohende Insolvenz. Ein Kaugummi klärt keinen Rechtsstreit. Und Nikotin nimmt dir keine entscheidende Vorstandssitzung ab."
Das Ziel ist nicht, dass die Nikotinersatztherapie das Problem allein löst. Ich möchte erreichen, dass die Zigarette nicht wieder den Platz einnimmt, den sie vorher hatte, während die Person das eigentliche Problem durchsteht. Die Nikotinersatztherapie unterstützt die Antizipationsstrategie. Das eigentliche Problem muss die Person trotzdem selbst bewältigen.
Wie kann die Zigarette aufhören, die gewohnte Reaktion auf bestimmte Situationen zu sein?
Jedes Mal, wenn du eine schwierige Situation ohne Zigarette durchstehst, machst du eine neue Erfahrung: Eine Situation, die früher mit Rauchen endete, endet diesmal anders. Eine einzige Erfahrung reicht noch nicht, um daraus ein neues Muster zu machen. Aber die nächste Besprechung kommt, der nächste Konflikt auch. Ein unerwartetes Problem taucht unangekündigt auf, oder etwas Ähnliches wie die Situationen, die früher dieselbe Reaktion ausgelöst haben. Wenn du solche Situationen immer wieder anders bewältigst, kann genau diese neue Reaktion mit der Zeit zur Gewohnheit werden.
Deshalb hat die Rauchantizipation ein größeres Ziel, als einen kontextbezogenen Raucher dauerhaft an eine Nikotinersatztherapie zu binden. Er soll immer wieder erleben, dass er Situationen, in denen er früher geraucht hätte, auch ohne Zigarette bewältigen kann. Mit jeder dieser Erfahrungen verliert die alte Reaktion etwas an Kraft. Wenn die Unterstützung im Laufe der Wochen oder Monate unter ärztlicher Begleitung schrittweise reduziert werden kann, steht die Person nicht wieder am Anfang. Sie hat inzwischen gelernt, anders zu reagieren.
Das eigentliche Ziel ist, dass die Zigarette in diesen Situationen nach und nach nicht mehr als Lösung erscheint.
Was bedeutet: Das frühere Ich wiederfinden?
Das frühere Ich wiederzufinden bedeutet, wieder an die Zeit anzuknüpfen, in der man schwierige Situationen noch ohne Zigarette bewältigt hat. Ich nutze das vor allem beim Gewohnheitsraucher, als bewusste Strategie innerhalb der Behandlung.
Beim kontextbezogenen Raucher ist es anders: Er muss nicht bewusst versuchen, sein früheres Ich wiederzufinden. Das geschieht nach und nach von selbst. Woche für Woche lernt die Person, dieselben Situationen ohne Zigarette zu bewältigen, und die neue Gewohnheit füllt den Raum, den früher die Zigarette eingenommen hat. Ohne dass es jemand so geplant hätte, findet sie dabei auf dieselbe Weise ihr früheres Ich wieder: die Zeit im Leben, in der du mit dem, was dir passiert ist, noch ohne Zigarette umgegangen bist, vor der ersten Zigarette.
"Du musstest nie in das Schema eines Tests passen, damit deine Art zu rauchen ernst genommen wird. Es musste nur jemand wirklich verstehen, wie du rauchst. Genau dort beginnt alles Weitere."
Begründer des Konzepts Timing beim Rauchstopp
Online-Leitfaden
10 Schritte, um wirklich mit dem Rauchen aufzuhören
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