Wie oft zünden Sie eine Zigarette an, ohne sich später genau daran zu erinnern? Eine Zigarette am Computer. Eine beim Telefonieren. Eine vor dem Fernseher. Eine im Auto. Manchmal bewegt sich die Hand, bevor eine echte Entscheidung entstanden ist.

Das bedeutet nicht, dass Sie schwach sind. Es bedeutet, dass bestimmte Zigaretten immer an denselben Stellen in Ihren Tag eingetreten sind. Viele Zigaretten werden nicht wirklich gewählt. Sie erscheinen, weil die Szene schon vorbereitet ist.

Deshalb beginnt der achte Schritt nicht mit «Sie dürfen nicht rauchen». Er beginnt mit etwas Praktischerem: Bevor Sie anzünden, halten Sie kurz inne. Nicht, um sich zu verurteilen. Nicht, um sich zu bestrafen. Sondern um den Moment zurückzunehmen.

Das Gehirn arbeitet mit Mustern. Der zentrale Punkt ist nicht nur Willenskraft. Der zentrale Punkt ist, nicht immer dieselbe Szene zu wiederholen. Sobald Sie Zeitpunkt, Ort oder Art des Rauchens verändern, verschwindet das Verlangen nicht automatisch. Aber es verliert Kontinuität. Und wenn es Kontinuität verliert, wird es besser steuerbar. Wer seinen inneren Schweinehund kennt, weiß: Er gewinnt nicht durch Frontalangriff, sondern durch Veränderung der Szene.

Sie müssen nicht gegen jede Zigarette kämpfen. Sie müssen die Zigarette von den Situationen trennen, in denen sie sich in Ihren Alltag eingeschlichen hat. Telefon, Fernsehen, Auto, Computer, Pause, Wohnung: Jede dieser Situationen kann mit einer einfachen Regel von der Zigarette getrennt werden.

Die Zigarette soll nicht mehr Teil jeder Situation sein. Sobald sie getrennt wird, verliert sie Macht. Nicht, weil Sie ein unmögliches Versprechen abgegeben haben, sondern weil Sie begonnen haben, der Wiederholung Kraft zu nehmen.

Tragen Sie die Zigaretten nicht ständig direkt bei sich. Abstand schafft Kontrolle. Eine Zigarette in Reichweite verlangt keine Pause, keine Überlegung und keine Entscheidung. Wenn sie nicht in der Tasche, nicht auf dem Schreibtisch, nicht im Auto und nicht auf dem Nachttisch liegt, muss das Gehirn etwas Neues tun: kurz anhalten.

Und in dieser Pause passiert etwas Wichtiges. Sie können sich fragen: «Will ich diese Zigarette wirklich jetzt? Oder ist es nur die gewohnte Szene?» Diese Frage zwingt Sie nicht, sofort aufzuhören. Es liegt in Ihrer Hand, diesen Moment zu nutzen oder nicht.

Viele Raucher glauben, mit dem Rauchen aufzuhören bedeute, jede Minute zu kämpfen. In der Praxis geht es oft darum, bessere Bedingungen zu schaffen. Wenn die Zigarette immer bereitliegt, gewinnt die Geste durch Geschwindigkeit. Wenn Sie sie suchen, aufstehen, den Ort wechseln oder warten müssen, hat die Entscheidung Zeit, sichtbar zu werden.

Dieser Ansatz kann Menschen überraschen, die glauben, der einzige seriöse Weg sei ein sofortiges Totalverbot. In der klinischen Praxis brauchen viele Raucher aber zuerst wieder Kontrolle, bevor sie bereit sind, einen Schlussstrich zu ziehen.

Wenn Sie nur dann rauchen, wenn Sie es bewusst entscheiden, hat sich bereits etwas verändert. Die Zigarette bestimmt nicht mehr jede Situation. Sie klebt nicht mehr automatisch am Telefon, am Computer, am Fernseher, am Auto oder am gleichen Platz zu Hause. Sie beginnt, ein getrennter Akt zu werden. Und wenn ein Verhalten vom Kontext getrennt wird, kann es reduziert, verschoben, diskutiert und besser beherrscht werden.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine Entscheidung, die eine Richtung vorgibt. Aber bevor die letzte Zigarette erreicht wird, muss der Raucher oft zuerst die Kontrolle über jene Zigaretten zurückgewinnen, die ohne echte Entscheidung in den Tag eintreten.

Das ist keine Strafe. Es ist kein Krieg. Es ist eine Umerziehung der Geste. Halten Sie inne. Denken Sie nach. Entscheiden Sie. Jedes Mal, wenn Sie das tun, haben Sie die Wiederholung bereits unterbrochen, selbst wenn Sie danach rauchen. Sie haben einen eigenen Moment geschaffen.

Und wenn der Moment wieder Ihnen gehört, beginnt die Zigarette, ihre Befehlsgewalt zu verlieren.

Dr. Humberto Pallares

Arzt mit Spezialisierung auf Raucherentwöhnung

Mehr als 30 Jahre klinische Erfahrung in der Begleitung neuer Nichtraucher.

Pionier der privaten virtuellen ärztlichen Beratung zur Raucherentwöhnung seit 2009, dokumentiert und verifiziert.

Urheber der Konzepte Timing für die Raucherentwöhnung, Emotionales Kapital und Kontextraucher (kontextabhängige Abhängigkeit).

Entwickler eines strategischen Ansatzes, der biologische Abhängigkeit, Verhalten, Entscheidungsprozesse und Lebenskontext integriert.

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STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES