Cómo romper el automatismo de fumar y recuperar el control sobre el cigarrillo
No te estoy pidiendo que fumes menos. Te estoy pidiendo que decidas más.
Puedes fumar todo lo que quieras.
La condición es una sola: que seas tú quien elija el momento.
Puedes fumar 1 o 120, pero con una condición:
tú decides el momento. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
¿Cómo volver a decidir cuándo fumar?
Para volver a decidir cuándo fumar no es necesario comenzar con una prohibición absoluta. Es necesario crear una pausa entre el impulso y el cigarrillo. Detenerse, pensar y decidir transforma un gesto repetido en una elección consciente. Es el primer paso para recuperar el control sin sentirse aplastado por la presión de dejarlo de inmediato.
¿Por qué fumo sin darme cuenta?
Muchos fumadores encienden un cigarrillo sin darse cuenta porque el cerebro ha asociado fumar con momentos repetidos del día: el teléfono, la televisión, la computadora, conducir, una pausa, la ansiedad o el final de una comida. No es debilidad. Es un viejo hábito que se introdujo en los momentos de siempre. Cuando lo interrumpes, el deseo pierde una parte importante de su poder.
¿Se puede dejar de fumar sin fuerza de voluntad?
La fuerza de voluntad ayuda, pero no alcanza si continúas haciendo siempre lo mismo. Antes de pedirle al fumador que resista para siempre, hay que ayudarlo a reconocer el momento en que enciende sin pensar. Cuando ese momento se vuelve visible, el cigarrillo deja de ser un reflejo y vuelve a ser una decisión.
1El primer paso no es dejar de fumar. Es volver a elegir.
¿Cuántas veces enciendes un cigarrillo sin siquiera recordarlo? Uno mientras trabajas en la computadora. Uno mientras hablas por teléfono. Uno frente al televisor. Uno mientras conduces. A veces la mano se mueve antes de que realmente hayas decidido.
Esto no significa que seas débil. Significa que algunos cigarrillos han entrado en tu día siempre en los mismos momentos. Así es como muchos cigarrillos se incorporan a la jornada sin que realmente los hayas elegido.
eres un pasajero.
Cuando eres tú quien decide,
eres tú quien tiene el control. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Por eso el octavo paso no comienza con «no fumes». Comienza con algo más inteligente y más humano: antes de encender, detente. No para juzgarte. No para castigarte. Para recuperar el momento.
Tres segundos.
Esta es la diferencia entre reflejo y decisión. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
2Dejar de hacer siempre lo mismo
El cerebro funciona mediante patrones. El punto no es la fuerza de voluntad. El punto es dejar de hacer siempre lo mismo. Cuando cambias el momento, el lugar o la manera en que fumas, el deseo no desaparece por arte de magia, pero pierde continuidad. Y cuando pierde continuidad, se vuelve más manejable.
No tienes que pelear con cada cigarrillo. Debes separarlo de los momentos en que se introdujo en tu día. Teléfono, televisión, conducción, computadora, pausa, casa, salida con amigos: cada situación puede separarse del cigarrillo con una regla sencilla.
El cigarrillo ya no debe formar parte de cada momento. Una vez separado, pierde poder. No porque hayas hecho una promesa imposible, sino porque comenzaste a quitarle fuerza a la repetición.
Debes dejar de terminar siempre en el mismo lugar. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
3La distancia crea control
No lleves siempre los cigarrillos contigo. La distancia crea control. Un cigarrillo al alcance de la mano no exige pausa ni reflexión. Quitarlo del bolsillo, del escritorio, del automóvil o de la mesa de noche obliga al cerebro a hacer algo nuevo: detenerse.
Y en esa pausa ocurre algo importante. Puedes preguntarte: «¿Realmente lo quiero ahora? ¿O es simplemente el momento de siempre?». Esta pregunta no te obliga a dejar de fumar. Te devuelve la posibilidad de decidir.
Te estoy pidiendo que tomes distancia.
El control comienza aquí. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Muchos fumadores creen que dejar de fumar significa luchar cada minuto. En realidad, con frecuencia significa crear mejores condiciones. Si el cigarrillo está siempre listo, el gesto gana por velocidad. Si tienes que buscarlo, levantarte, cambiar de lugar o esperar, la decisión tiene tiempo de aparecer.
Un cigarrillo fuera de alcance obliga al cerebro a detenerse.
Y cuando te detienes, finalmente puedes elegir. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
4Dejar de fumar sin prohibiciones: primero se domina el momento
Este enfoque puede parecer extraño para quien piensa que la única manera seria es prohibir de inmediato. Pero en la práctica clínica muchos fumadores necesitan primero recuperar el control, no sentirse puestos contra una pared.
Si fumas únicamente cuando tú lo eliges, algo ya cambió. El cigarrillo ya no domina cada situación. Ya no está unido al teléfono, a la computadora, a la televisión, al automóvil o al rincón habitual de la casa. Comienza a convertirse en un acto separado. Y cuando un gesto se separa de su contexto, puede reducirse, postergarse, analizarse y dominarse.
dominas el cigarrillo.
Cuando el control vuelve a tus manos,
dejar de fumar se convierte en una cuestión de tiempo. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
El día en que dominas el momento, dominas el cigarrillo. Fumas únicamente cuando tú lo eliges. Este es el principio del fin.
dejar de fumar es solo una cuestión de tiempo:
el boleto ya está comprado. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
5Conclusión del octavo paso
Dejar de fumar es una decisión que te da una dirección. Pero antes de llegar al último cigarrillo, con frecuencia es necesario recuperar el control sobre los cigarrillos que entran en el día sin una elección verdadera.
No es un castigo. No es una guerra. Es una reeducación del gesto. Detente. Piensa. Decide. Cada vez que lo haces, aunque después fumes, ya has interrumpido la repetición. Has creado un momento propio.
Y cuando el momento vuelve a ser tuyo, el cigarrillo comienza a perder el control.
Este mismo principio funciona en otra escala. No solo sirve para el segundo antes de encender un cigarrillo, también sirve para los días que ya sabés que van a ser difíciles. A eso lo llamo Anticipación Tabáquica: reconocer con anterioridad qué contexto se aproxima, antes de que llegue.
En el paso siguiente descubrirás cómo abandonar definitivamente el cigarrillo
y mantenerte libre del tabaco. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Creador conceptual de Timing para la cesación del tabaquismo
Creador conceptual de Fumador contextual
Guía completa: 10 pasos para dejar de fumar de verdad
10 pasos para dejar de fumar de verdad
PRIMER PASO: Sin una verdadera motivación y determinación, dejar de fumar no funciona
SEGUNDO PASO: No dejes los cigarrillos a la vista ni al alcance de la mano
TERCER PASO: Cómo rechazar un cigarrillo y protegerse de las recaídas
CUARTO PASO: Dominar el acto de fumar y recuperar el control
QUINTO PASO: Romper el vínculo emocional con la marca de cigarrillos que utilizas
SEXTO PASO: Cómo dejar de fumar un día a la vez
SÉPTIMO PASO: Cómo la actividad física ayuda a dejar de fumar con menos ansiedad
OCTAVO PASO: Cómo romper el automatismo de fumar y recuperar el control sobre el cigarrillo
NOVENO PASO: Romper las asociaciones entre el cigarrillo y los hábitos
DÉCIMO PASO: Optimización estratégica del tratamiento para dejar de fumar
