Deuxième Pas · Guide pour arrêter de fumer · Étape 2 sur 10

Ne laissez pas les cigarettes visibles ou à portée de main

Une technique simple pour créer une pause entre l'envie de fumer et le geste d'allumer

L'envie de fumer arrive souvent avant la réflexion.
Le premier objectif est donc simple : mettre de la distance entre l'impulsion et la cigarette.

Réduire l'envie de fumer en gardant les cigarettes hors de vue et hors de portée - stopcigarros.com Dr. Humberto Pallares

Quand la cigarette n'est pas immédiatement disponible, le geste perd une partie de sa force.

1Pourquoi éloigner les cigarettes aide réellement

Dans un parcours pour arrêter de fumer, l'une des erreurs les plus fréquentes est de laisser les cigarettes là où elles ont toujours été : sur la table, dans la poche, près du café, à côté de l'ordinateur, dans la voiture ou sur la table de nuit.

Quand le paquet est visible et facile à atteindre, le cerveau n'a presque pas besoin de décider. L'envie apparaît, la main bouge, la cigarette arrive. C'est une séquence rapide, apprise, répétée des centaines ou des milliers de fois.

Éloigner les cigarettes n'est pas un détail. C'est une façon de créer une pause entre l'envie et l'action. Et dans cette pause, quelque chose d'essentiel peut apparaître : le choix.

Point clé du Deuxième Pas

Beaucoup de fumeurs pensent fumer parce qu'ils décident.
En réalité, de nombreuses cigarettes sont allumées par habitude.

Plus la cigarette est difficile à atteindre, plus il devient possible de reprendre le contrôle. Vous ne luttez pas seulement contre la nicotine. Vous interrompez une séquence apprise.

2Créer le premier obstacle entre l'envie et la cigarette

Si, pour fumer, vous devez vous lever, changer de pièce, ouvrir un tiroir, chercher une boîte ou sortir sur le balcon, le geste cesse d'être immédiat. Ce petit délai peut sembler insignifiant. Dans le contrôle de l'impulsion, il peut pourtant changer beaucoup de choses.

Le fumeur pense souvent : "ce ne sont que quelques secondes". Justement. Ce sont ces quelques secondes qui interrompent la séquence. Le cerveau a le temps de remarquer ce qui est en train de se passer. Et lorsqu'on le remarque, on peut décider.

Cette technique est particulièrement utile dans les moments d'anxiété, de fatigue, d'ennui ou de stress, lorsque la cigarette tend à apparaître comme une réponse déjà connue. Elle ne supprime pas toute l'envie de fumer. Elle réduit la vitesse avec laquelle l'envie devient un geste.

À la maisonPlacez les cigarettes dans un tiroir fermé, une boîte opaque ou un endroit qui demande un geste volontaire.

Au travailGardez-les dans un sac, un casier ou un lieu que vous ne pouvez pas atteindre sans y penser.

En voitureÉvitez de les garder à portée de main. Ne les laissez pas dans l'espace central ou près du volant.

Après le caféBuvez le café, changez de place, puis observez si l'envie a encore la même intensité.

Quand l'anxiété arriveChangez d'endroit, respirez, buvez de l'eau. Ne laissez pas la main décider avant vous.

3Il ne s'agit pas de cacher. Il s'agit de reprendre la maîtrise

Garder les cigarettes à distance ne veut pas dire faire comme si elles n'existaient pas. Cela veut dire arrêter de leur laisser commander le moment. La différence est importante.

Quand le paquet est toujours là, le cerveau reçoit une invitation permanente. Même si vous ne voulez pas fumer, la cigarette reste dans la scène. Lorsque vous la retirez du champ visuel, vous réduisez un stimulus et vous vous donnez une possibilité concrète de réfléchir avant d'agir.

Ce passage prépare les étapes suivantes de la méthode : dire "non merci", maîtriser l'acte de fumer, rompre les associations et apprendre à contrôler l'envie avant qu'elle ne devienne une rechute.

4De petits changements qui réduisent le risque de rechute

En plus de garder les cigarettes hors de vue, vous pouvez renforcer le parcours par des gestes simples : occuper les mains, changer de pièce, marcher quelques minutes, boire de l'eau, respirer plus lentement ou commencer une activité qui interrompt la séquence habituelle.

Il n'est pas nécessaire de changer toute sa vie en une seule journée. Il faut agir sur le moment précis où le cerveau s'attendait à la cigarette. C'est souvent là que commence le vrai travail.

Si la peur de rechuter vous préoccupe, retenez ceci : une rechute ne commence pas toujours par une grande décision. Elle peut commencer par un petit geste laissé sans contrôle. Ce deuxième pas sert justement à placer un frein avant que le geste ne se termine.

"La cigarette la plus difficile à contrôler n'est pas toujours celle que vous désirez le plus. C'est souvent celle que vous allumez sans même vous en rendre compte."

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

5Du Deuxième Pas au Troisième : quand quelqu'un vous propose une cigarette

Ce deuxième pas travaille sur le contrôle de l'environnement. Le prochain travaillera sur les situations sociales : lorsqu'un ami fume, lorsqu'on vous propose une cigarette, lorsque la pression du groupe rend le refus plus difficile.

Vous apprenez d'abord à retirer le paquet de votre portée. Ensuite, vous apprendrez à répondre lorsque le paquet arrive de la main de quelqu'un d'autre. Ce sont deux formes différentes du même contrôle.

Préparer le terrain avant l'envie

La distance physique crée une distance mentale.
Et cette distance peut protéger votre décision.

L'objectif n'est pas de vous imposer une interdiction brutale. L'objectif est de ne plus laisser le geste partir avant que vous ayez eu le temps de choisir.