Os 10 passos para parar de fumar: para que serve cada um
Entenda para que serve cada passo e leia a explicação completa
Cada pessoa que decide parar de fumar precisa de algo diferente em cada momento do processo.
Por isso o guia não é um conselho único, mas dez passos concretos, cada um pensado para uma etapa distinta do caminho.
Antes dos 10 passos
Os 10 passos são o método concreto. Mas existem três ideias clínicas que ajudam a entender por que parar de fumar não acontece da mesma forma para todo mundo. O momento em que você decide tentar importa tanto quanto a decisão em si: isso é o Timing. Nem todo fumante sente a mesma vontade de fumar nem fuma nas mesmas situações: daí nasce o conceito de Fumante Contextual. E uma recaída pode doer muito mais pela culpa e pela sensação de fracasso que deixa do que pelo episódio em si: por isso cuidar da autoestima também faz parte do processo. Timing, Fumante Contextual e Autoestima não são mais três passos nem precisam ser lidos em uma ordem determinada. São três ideias que ajudam a entender por que uma mesma estratégia pode funcionar de um jeito diferente em cada pessoa.
1Por que é tão difícil começar a parar de fumar se eu realmente quero?
A motivação que dura só alguns dias não sustenta o processo. O primeiro passo trabalha a diferença entre querer parar de fumar e estar realmente decidido a isso, e por que essa diferença pode determinar quanto a tentativa resiste quando aparecem as primeiras dificuldades.
Ver o passo completo: Determinação e motivação →2Por que acabo fumando um cigarro que eu nem tinha pensado em fumar?
Ter os cigarros sempre à vista e ao alcance faz com que, muitas vezes, fumar seja só um gesto, quase sem pensar. Colocar distância entre a vontade e o cigarro pode te dar aqueles segundos que fazem falta para pensar no que você está fazendo e decidir de novo.
Ver o passo completo: Estratégia para manter os cigarros fora da vista →3Como eu digo não quando alguém me oferece um cigarro?
A pressão social é uma das causas mais comuns de recaída, mesmo em quem já está há bastante tempo sem fumar. Aqui você encontra uma forma concreta de responder ao convite sem que a situação termine em cigarro.
Ver o passo completo: Dizer «não, obrigado» e reduzir a tentação →4Dá pra fumar menos sem parar de vez?
Antes de parar por completo, existe uma etapa intermediária: aprender a fumar cada cigarro prestando atenção, em vez de acender sem perceber. Aprender a controlar cada cigarro prepara você para o momento de parar de vez.
Ver o passo completo: Dominar o ato de fumar →5Por que é tão difícil trocar de marca de cigarro?
O vínculo com uma marca específica não é por acaso: tem um componente emocional que vai além da nicotina. Entender esse apego, e como enfraquecê-lo, é a chave antes de parar de fumar de vez.
Ver o passo completo: O poder da escolha diante da marca →6Como parar de fumar sem deixar a ansiedade tomar conta?
Pensar em «para sempre» já no primeiro dia gera uma pressão que muitas vezes termina em recaída. Este passo propõe focar só no dia de hoje, um dia de cada vez, para baixar a ansiedade do processo.
Ver o passo completo: Celebrando as pequenas vitórias →7Fazer exercício ajuda a parar de fumar?
A atividade física pode ajudar a reduzir a ansiedade e a inquietação dos primeiros dias sem cigarro, além de favorecer mecanismos naturais de recompensa, como os relacionados à dopamina. Você não precisa virar atleta: começar a se movimentar já pode fazer diferença.
Ver o passo completo: O poder das atividades físicas →8Como eu controlo a vontade de fumar antes de acender o cigarro?
Recuperar o controle não significa parar de fumar da noite para o dia: significa voltar a decidir antes de acender, em vez de deixar a mão decidir sozinha. Este passo trabalha exatamente esse momento, um instante antes do cigarro.
Ver o passo completo: Pensar antes de acender →9Por que tem horas do dia em que eu sempre acabo fumando?
Depois de anos fumando, algumas situações do dia a dia podem ficar fortemente ligadas ao cigarro: terminar de comer, dirigir, fazer uma pausa, beber ou encontrar certas pessoas. Reconhecer essas associações, uma por uma, é o que permite começar a desfazê-las.
Ver o passo completo: Reescrevendo os hábitos →10Adesivo ou goma de nicotina realmente ajudam a parar de fumar?
Adesivos e gomas de nicotina podem ajudar, mas não basta escolher um produto e começar a usar. Este passo mostra por que a forma e o momento de incorporar o tratamento também fazem parte da estratégia para parar de fumar.
Ver o passo completo: Vencendo a batalha contra o cigarro →
