Les 10 étapes pour arrêter de fumer : à quoi sert chacune
Comprenez à quoi sert chaque étape et lisez l’explication complète
Quand on arrête de fumer, on n’a pas besoin de la même chose à tous les moments.
C’est pourquoi ce guide ne repose pas sur un seul conseil : ce sont dix étapes concrètes, chacune avec un rôle précis.
Avant les 10 étapes
Les 10 étapes sont la méthode concrète. Mais il existe trois idées cliniques qui aident à comprendre pourquoi arrêter de fumer ne se passe pas de la même façon pour tout le monde. Le moment où vous décidez d’essayer compte autant que la décision elle-même : c’est le Timing. Tous les fumeurs ne ressentent pas la même envie de fumer, ni dans les mêmes situations : c’est de là que vient le concept de Fumeur Contextuel. Et une rechute peut parfois peser davantage par la culpabilité et le sentiment d’échec qu’elle laisse que par l’épisode lui-même : c’est pourquoi prendre soin de son estime de soi fait aussi partie du processus. Timing, Fumeur Contextuel et estime de soi ne sont pas trois étapes de plus, et il n’y a pas d’ordre précis pour les lire. Ce sont trois idées qui aident à comprendre pourquoi la même stratégie peut fonctionner différemment d’une personne à l’autre.
1Pourquoi ai-je autant de mal à me lancer alors que je veux vraiment arrêter de fumer ?
Une motivation qui ne dure que quelques jours ne suffit pas à tenir tout le processus. La première étape travaille sur la différence entre vouloir arrêter et être vraiment prêt à le faire, et pourquoi cette différence peut déterminer si la décision tient bon face aux premières difficultés.
Voir l’étape complète : Détermination et motivation →2Pourquoi est-ce que je finis par fumer une cigarette que je n’avais même pas prévu de fumer ?
Quand les cigarettes sont toujours en vue et à portée de main, il arrive d’en allumer une avant même de s’être arrêté pour se demander si on la veut vraiment. Mettre une distance entre l’envie et la cigarette donne ces quelques secondes qui permettent de remarquer ce qu’on est en train de faire et de décider à nouveau.
Voir l’étape complète : Garder les cigarettes hors de vue →3Comment dire non quand quelqu’un me propose une cigarette ?
La pression sociale est l’une des causes les plus fréquentes de rechute, même chez ceux qui ne fument plus depuis un moment. Voici une façon concrète de répondre à l’invitation sans que ce moment ne se transforme en cigarette.
Voir l’étape complète : Refuser une cigarette et éviter la rechute →4Puis-je fumer moins sans arrêter complètement ?
Avant d’arrêter complètement, il existe une étape intermédiaire : apprendre à fumer chaque cigarette en y prêtant attention, plutôt que de l’allumer sans y penser. Apprendre à contrôler chaque cigarette vous prépare au moment où vous serez prêt à arrêter pour de bon.
Voir l’étape complète : Reprendre le contrôle de l’acte de fumer →5Pourquoi est-ce si difficile de changer de marque de cigarettes ?
L’attachement à une marque précise n’est pas le fruit du hasard : il a une composante émotionnelle qui va au-delà de la nicotine. Comprendre d’où vient cet attachement et commencer à s’en détacher peut faciliter la suite.
Voir l’étape complète : Pourquoi suis-je si attaché à ma marque de cigarettes →6Comment arrêter de fumer sans me laisser envahir par l’anxiété ?
Penser au «pour toujours» dès le premier jour crée une pression qui finit souvent en rechute. Cette étape propose de se concentrer uniquement sur aujourd’hui, un jour à la fois, pour rendre l’anxiété plus facile à gérer.
Voir l’étape complète : Arrêter de fumer un jour à la fois →7L’activité physique aide-t-elle vraiment à arrêter de fumer ?
L’activité physique peut aider à réduire l’anxiété et l’agitation des premiers jours sans cigarette, et elle soutient les mécanismes naturels de récompense du corps, dopamine incluse. Pas besoin de devenir sportif : bouger un peu plus peut faire la différence.
Voir l’étape complète : Dopamine naturelle et activité physique →8Comment contrôler l’envie de fumer avant d’allumer une cigarette ?
Reprendre le contrôle ne veut pas dire arrêter du jour au lendemain : cela veut dire redécider avant d’allumer, plutôt que de laisser la main décider seule. Cette étape travaille exactement sur ce moment-là, juste avant la cigarette.
Voir l’étape complète : Reprendre la décision avant d’allumer une cigarette →9Pourquoi est-ce qu’il y a des moments de la journée où je finis toujours par fumer ?
Après des années à fumer, certaines situations du quotidien peuvent rester fortement liées à la cigarette : finir un repas, conduire, faire une pause, boire un verre ou croiser certaines personnes. Reconnaître ces liens, un par un, c’est ce qui permet de commencer à les défaire.
Voir l’étape complète : Réécrire les habitudes →10Les patchs ou les gommes à la nicotine aident-ils vraiment à arrêter ?
Les substituts nicotiniques peuvent aider, mais choisir un produit ne suffit pas à lui seul. Cette étape explique pourquoi la façon et le moment où vous les utilisez comptent aussi.
Voir l’étape complète : Substituts nicotiniques, pourquoi le moment compte →
