Gerçek hayatta her sigara içici, hayatının aynı döneminde bırakmayı denemez. Günde yirmi sigara içen iki kişiyi düşünün.

Biri zor bir dönemden geçiyor: işini kaybetmiş, ayrı ya da boşanmış, borçları var, duygusal hayatı gri bir gökyüzünün altında gibi. Diğeri daha dengeli bir dönemde: ilişkisinde, işinde ve maddi durumunda istikrar var, alışkanlıkları üzerine düşünecek huzuru var.

İkisi de «KARARLI VE MOTİVE», aynı miktarda sigara içiyor ve ikisi de bırakmak istediğini söylüyor. Ama herhangi bir gruba, hangisinin başarılı olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu sorsanız, çoğu aynı yanıtı verir.

Fark yalnızca motivasyonda ya da irade gücünde değildir. Çoğu zaman gerçek fark sigarayı bırakmada zamanlamadır: bir insanın sigarayı kalıcı olarak bırakmayı denediği yaşam anıdır.

1Muayenehanede 30 yıllık sigara bırakma deneyimi

Yıllar içinde muayenehanede biriken deneyim, bazı sigara içicilerin neden bırakabildiğini, bazılarının neden bırakamadığını gösteriyor: aynı tedavileri kullansalar bile.

Bazı sigara içiciler farklı tedavi yöntemleriyle bırakmayı başardı: ilaçlar (örneğin bupropion), nikotin replasman tedavisi ya da bilişsel davranışçı terapi programları, bugün etkili sigara bırakma tedavileri olarak kabul ediliyor. Ve bir de şunlar var:

«sigara isteğini azaltma stratejileri»

Bazı sigara içicilerin ise tamamen farklı bir hikâyesi var. Bir gün uyandıklarını ve basit ama kesin bir karar aldıklarını anlatıyorlar: «artık içmiyorum.» İlaç ya da resmi terapi olmadan bırakmışlar. İlk bakışta bunlar birbirine zıt yollar gibi görünür. Bir grup tıbbi ve terapötik araçlar kullanmış; diğeri görünüşte kendiliğinden bir karar almış.

Ama iki tarafın hikâyelerini dikkatle dinlediğinizde, sigara içicilerin sıkça sorduğu bir soruya yanıt veren şaşırtıcı bir ortak nokta ortaya çıkıyor: bazı bırakma denemeleri neden başarısız oluyor da bazıları sonunda başarılı oluyor? İzledikleri yol ne olursa olsun, hemen hemen herkes bir konuda hemfikir:

Kimi bunu bir netlik hissi olarak tanımlıyor; kimi birçok başarısız denemeden sonra olgunlaşan bir karar olarak. Ama fikir hep aynı: sonucu değiştiren yalnızca tedavi değildi, denedikleri andı.

Bu gözlem, 30 yıllık deneyimin ürünüdür ve klinik pratikte sayısız kez tekrarlanmıştır. Sigara bırakma tedavilerinden ya da ilaçlardan söz edilirken nadiren dile getirilen bir faktörü akla getiriyor: bırakmaya başlamak için doğru an. En iyi anın ne olduğunu anlamak, çoğu zaman nikotin bağımlılığını yenmek için seçilen tedavi kadar önemli olabilir.

2Sigarayı bırakmada zamanlama

Hayatta kalmakla seçmek arasındaki fark. Bu fikri, bazı sigara içicilerin neden bırakabildiğini, bazılarının neden bırakamadığını anlamaya yardımcı olan çok basit bir benzetmeyle özetleyebiliriz: aynı miktarda sigara içseler bile.

Günde yirmi sigara içen iki kişiyi düşünün. Biri, batmakta olan bir geminin ortasında bir cankurtaran yeleğine sarılmış, hayatta kalmaya çalışan bir Titanik yolcusu gibi. Diğeri beş yıldızlı bir otelin havuzunda huzur içinde uzanıyor. On kişiye, hayatta kalmaya çalışan Titanik yolcularından kaçının sigarayı bırakmayı düşünüyor olabileceğini sorsam, sanırım yanıt oybirliğiyle şu olurdu: hiçbiri.

Tütün tüketimi açısından ikisi de aynı görünür. Ama psikolojik ve nörobiyolojik açıdan tamamen farklı gerçekler yaşıyorlar, ve bu fark çoğu zaman bazı bırakma denemelerinin neden başarısız olduğunu açıklıyor. Kazazede, «hayatta kalma modu» diyebileceğimiz bir durumdadır. Beyni, acil tehditleri çözmeye ve su üstünde kalmaya odaklanmıştır. Böylesine yoğun bir stres ya da kişisel istikrarsızlık ortamında, sigarayı bırakmaya çalışmak son derece zor olabilir.

Havuz kenarında dinlenen turist ise tamamen farklı bir durumda. Duygusal istikrarı var, stresi daha az, alışkanlıkları üzerine düşünecek zihinsel kapasitesi daha fazla. Bu ortamda beyin, davranış değişikliklerini planlamak ve kalıcı kararlar almak için gerekli kaynaklara sahiptir. İşte burada klinik pratikte kilit bir kavram devreye girer: sigarayı bırakmada zamanlama.

Bu yalnızca «sigarayı bırakma teknikleri, ilaçları ya da terapileri» meselesi değildir; değişimi sigara içicinin hayatındaki doğru anla senkronize etmekle ilgilidir. Bu ilkeyi anlamak, tekrarlanan başarısız denemelerle sonunda kalıcı hale gelen, dumansız bir hayata götüren bir bırakma süreci arasındaki farkı yaratabilir.

3Hekimin rolü: sigara içicinin özgüvenini korumak

Sigarayı bırakma sürecinde, hekimin ya da terapistin en önemli sorumluluklarından biri, müdahale etmek ve bırakmaya yardımcı olmak için doğru anı bilmektir.

Deneyimli bir hekim, kişisel bir kriz ya da yoğun stres döneminde çok büyük değişimler istemenin ters etki yaratabileceğini bilir. Bir sigara içici birkaç kez bırakmayı denediğinde ve başarısız olduğunda, genellikle tehlikeli bir inanç yerleşmeye başlar: «bırakmayı beceremiyorum.» Hastanın özgüvenini korumak ve başarısız denemelerin bu yetersizlik hissini pekiştirmesini önlemek, sigara bağımlılığı tedavisinin ve süreç boyunca sunulan profesyonel desteğin temel bir parçasıdır.

4Zamanlama ertelemek değil, hazırlanmaktır

Doğru andan söz etmek, beklemekle karıştırılabilir. Ama bunlar farklı kavramlardır. Ertelemek, kararı belirsiz bir geleceğe bırakmak demektir. Zamanlamayı hazırlamak, sigara içicinin hayatında bugün neler olup bittiğini gözlemlemek, hangi zorlukların engel olabileceğini belirlemek ve süreci daha iyi karşılamayı sağlayacak koşulları düzenlemek demektir.

Tüm sorunların çözülmüş olması gerekmez. Klinik soru farklıdır: kişi, başlangıç rahatsızlığına dayanacak, rutinleri değiştirecek, riskli durumları öngörecek ve dikkat ile uyum gerektiren bir kararı sürdürecek yeterli kaynağa sahip mi?

5İrade sonsuz bir kaynak değildir

İrade genellikle sabit bir özellikmiş gibi konuşulur: bir insanın çok, az ya da hiç iradesi olmadığı düşünülür. Ama aynı insan, istikrarlı bir dönemde bir kararı kararlılıkla sürdürebilir, aynı kararla bir yas, ayrılık, hastalık, mali kriz ya da yoğun aile çatışması sırasında ise altında ezilebilir.

Kişi aynı kalır. Değişen, elindeki duygusal ve zihinsel kaynakların miktarıdır. Sigarayı bırakmak, otomatik tepkileri kontrol etmeyi, rutinleri yeniden düzenlemeyi, isteği tolere etmeyi ve aynı kararı tekrar tekrar almayı gerektirir. Psikolojik enerjinin büyük bölümü başka sorunlarla mücadeleye ayrıldığında, bu çabayı sürdürecek daha az kapasite kalabilir.

6Zamanlama sigara bırakma tedavileriyle yarışmaz

Zamanlama kavramı, ilaçların, nikotin replasman tedavisinin, bilişsel davranışçı terapinin ya da profesyonel desteğin yerini almaz. Herkesin yardımsız bırakması gerektiğini de savunmaz. Katkısı, değerlendirmenin dışında kalan bir soruyu eklemektir: tedavi hayatın hangi anında başlar?

İki sigara içici aynı önerileri alıp aynı tedavi kaynaklarını kullanabilir. Ama biri süreci bir kriz ortasında, diğeri daha istikrarlı bir dönemde başlatabilir. Tedavi aynı olabilir, ama ondan yararlanma ve sürdürme kapasitesi farklı olabilir.

7Her zaman başarısız olan sigara içici değildir

Bir deneme kalıcı olmadığında, en hızlı açıklama genellikle şudur: «irademi yeterince kullanamadım.» Bu açıklama haksız ve eksik olabilir. Bazı durumlarda tedavi doğruydu, niyet gerçekti, motivasyon vardı, ama deneme hayat zaten fazlasını istediğinde başladı.

Zamanlamayı incelemek kişisel sorumluluğu ortadan kaldırmaz ve her zorluğu bahaneye dönüştürmez. Sonucu daha doğru anlamayı sağlar ve geçici bir deneyimi kişinin kendi kapasitesi hakkında bir hükme dönüştürmeyi önler.

8Her başarısız deneme duygusal bir iz bırakabilir

Sigarayı bırakma denemesi, beklentiler doğurur. Kişi kararını duyurabilir, rutinlerini değiştirebilir, evdeki sigaraları kaldırabilir ve farklı bir hayata hazırlanabilir. Nüksettiğinde, yalnızca sigara tüketimi geri dönmez: suçluluk, hayal kırıklığı, utanç ve kendine güven kaybı da ortaya çıkabilir.

Birkaç denemeden sonra, bazı sigara içiciler ne olduğunu sormayı bırakır ve kendilerini başarısızlıkla tanımlamaya başlar: «yapamıyorum», «irademi yok», «hep içeceğim.» Özgüveni korumak, bir nüksün bir kimliğe dönüşmesini önlemek demektir. Başarısız bir deneme, hangi kaynakların eksik olduğu, hangi durumların öngörülmediği ve bir sonraki sefer neyin farklı hazırlanması gerektiği konusunda bilgi verebilir.

9Zamanlama ve Duygusal Sermaye

Zamanlama, bir kişinin sigarayı bırakmayı denediği anı tanımayı sağlar. Duygusal Sermaye ise bu sürece hangi iç kaynaklarla girdiğini anlamaya yardımcı olur.

Duygusal Sermayeyi, hayatın taleplerine yanıt vermek için kullanılabilir psikolojik rezerv olarak düşünebiliriz. İstikrar, dinlenme, duygusal destek, güven ve kontrol hissiyle güçlenir. Korku, yas, belirsizlik, hastalık, yalnızlık ya da sürekli çatışmalarla tükenebilir.

Sigarayı bırakmak yalnızca nikotini ortadan kaldırmak değildir. Aynı zamanda rutinleri, mola anlarını, otomatik tepkileri ve yıllar içinde kurulan çağrışımları değiştirmeyi gerektirir. Bu yüzden yeterli Duygusal Sermayeye sahip olmak, değişimle tamamen bunalmadan yüzleşmeye yardımcı olabilir.

10Yaşamsal Senkronizasyon

Zamanlama, takvimde tek başına bir tarih olarak anlaşılmamalıdır. Daha geniş bir fikrin parçasıdır: Yaşamsal Senkronizasyon. Senkronize etmek, sigarayı bırakma kararını kişinin gerçek duygusal, ailevi, mesleki ve sosyal gerçekliğiyle uyumlu hale getirmek demektir.

Bu, her olayı kontrol etmek değildir. Zemini hazırlamakla ilgilidir: riskli durumları belirlemek, yakınlarla konuşmak, profesyonel destek organize etmek, ayartıcı etkenleri azaltmak ve mümkün olduğunda başlangıcın aşırı bir kriz dönemine denk gelmesini önlemek.

11Zamanlama ve Bağlamsal Sigara İçici

Her sigara içici sigara isteğini aynı şekilde hissetmez. Bazı insanlar saatlerce, hatta günlerce yoğun bir ihtiyaç duymadan geçirebilir, ama sonra belirli senaryolar karşısında çok güçlü bir istek hisseder: sosyal bir toplantı, alkol, kahve, araba, bir tartışma, bir kutlama ya da belirli kişilerle karşılaşmak.

Bu profile Bağlamsal Sigara İçici diyorum. Bu durumlarda bağımlılık, yalnızca günlük sigara sayısıyla ya da uyanınca sigara içme aciliyetiyle ifade edilmez. Belirli bağlamlar öğrenilmiş çağrışımları harekete geçirebilir ve otomatik bir istek tetikleyebilir.

Zamanlama ve Bağlamsal Sigara İçici, birbirini tamamlayan farklı boyutlara bakar. Zamanlama, hayatın genel anını inceler. Bağlamsal Sigara İçici, isteği yeniden harekete geçirebilecek somut senaryoları belirler. Bir kişi duygusal olarak istikrarlı bir dönemden geçebilir ve yine de toplantılar, seyahatler, kutlamalar ya da tarihsel olarak sigarayla ilişkilendirilmiş durumlar için özel bir hazırlık gerektirebilir.

12Sigarayı bırakmak için en iyi zaman nedir?

Herkese uyan evrensel bir tarih yoktur. En iyi zaman, sigara içicinin motive olmasının yanı sıra, değişime başlamak ve sürdürmek için yeterli duygusal istikrara, desteğe ve psikolojik kaynaklara sahip olduğu andır.

Stressiz bir hayat beklemeye gerek yoktur. Mümkün olduğunda, kişinin aşırı bir krizden mi geçtiğini yoksa alışkanlıklarını yeniden düzenleyecek zihinsel ve duygusal alana mı sahip olduğunu fark etmek gerekir. Bu elverişli an kendiliğinden ortaya çıkabilir, ama bilgi, destek, ayartıcı etkenlerin azaltılması ve planlama yoluyla da hazırlanabilir.

13Doğru anı gösterebilecek işaretler

Mükemmel bir test yoktur, ama bazı işaretler sürecin daha iyi koşullar bulup bulmadığını ya da daha fazla hazırlık gerekip gerekmediğini değerlendirmeye yardımcı olur.

Bu koşullar henüz mevcut değilse, denemeye hazırlanmak bile bir ilerlemedir. Otomatik davranışları fark etmek, sigaraya erişimi azaltmak, tedavi seçeneklerini öğrenmek ve destek ağını güçlendirmek, son sigara henüz gelmemiş olsa bile sürecin bir parçasıdır.

14Sigarayı bırakmada zamanlama hakkında sık sorulan sorular

15StopCigarros modelinin temel tanımları

16StopCigarros’un kimliği

StopCigarros, sigarayı bırakmayı yalnız başına bir irade sınavı olarak görmez. Kişiyi, yaşam anını, duygusal kaynaklarını, alışkanlıklarını ve sigarayla ilişkilendirdiği bağlamları dikkate alır.

Her sigara içicinin ihtiyacı tam olarak aynı değildir. Herkes aynı anda bırakmayı denemez. Herkes aynı bağlamlara tepki vermez ya da aynı Duygusal Sermayeye sahip değildir. Bu yüzden sigarayı bırakmak bir emre, bir tarihe ya da bir karakter sınavına indirgenmemelidir.

Belki önceki bir deneme, yeteneksiz olduğunuz için başarısız olmadı. Belki hayatınız zaten fazlasını isterken büyük bir değişim denediniz. Bunu anlamak, vazgeçmek anlamına gelmez. Deneyimden öğrenmek, özgüveni korumak ve farklı koşullar hazırlamak anlamına gelir.

Sonraki deneme, öncekinin bir tekrarı olmak zorunda değildir. Daha bilinçli bir karar olabilir, farklı bir yaşam anında başlar ve daha iyi kaynaklarla sürdürülür.