İkinci Adım · Sigarayı Bırakma Rehberi · 10 Adımın 2.si

Sigarayı Göz Önünde ve Elinizin Altında Bırakmayın: Ani Sigara İsteğini Kontrol Edin

Otomatik davranışı kesmek ve ani sigara isteğini azaltmak için basit ama etkili bir yöntem

Sigara isteği çoğu zaman düşünceden önce gelir.
Bu nedenle ilk hedef, dürtü ile sigara arasına mesafe koymaktır.

Sigarayı gözden ve el altında olmaktan uzak tutarak ani sigara isteğini azaltmak - stopcigarros.com Dr. Humberto Pallares

Sigara hemen ulaşılabilir olmadığında otomatik davranış gücünü kaybetmeye başlar.

1 Sigarayı uzakta tutmak neden gerçekten işe yarar?

Sigarayı bırakma sürecinde en sık yapılan hatalardan biri, paketi her zaman bulunduğu yerde bırakmaktır: masanın üzerinde, cebinizde, kahvenin yanında, bilgisayarın başında, arabada ya da komodinin üzerinde.

Paket görünür ve kolay ulaşılır olduğunda beynin neredeyse hiç karar vermesi gerekmez. Dürtü gelir, el hareket eder ve sigara yakılır. Bu hızlı zincir yüzlerce, hatta binlerce kez tekrarlanmıştır.

Sigarayı uzağa koymak basit bir hile değildir. Dürtü ile davranış arasına kısa bir ara yerleştirmektir. Ve o kısa arada çok önemli bir şey yeniden ortaya çıkabilir: seçim.

İkinci adımın temel noktası

Birçok kişi sigara içtiğini kendisinin seçtiğini düşünür.
Oysa birçok sigara otomatik olarak yakılır.

Sigaraya ulaşmak zorlaştıkça kontrolü geri kazanmak kolaylaşır. Burada yalnızca nikotinle değil, yıllardır tekrar eden otomatik bir davranış zinciriyle çalışıyorsunuz.

2 Dürtü ile sigara arasına ilk engeli koymak

Sigara içmek için ayağa kalkmanız, başka bir odaya gitmeniz, bir çekmeceyi açmanız, kapalı bir kutuyu bulmanız ya da balkona çıkmanız gerekiyorsa davranış artık anında gerçekleşmez. Bu küçük gecikme önemsiz görünebilir; ancak dürtü kontrolünde büyük fark yaratabilir.

Sigara içen kişi “Bunlar yalnızca birkaç saniye” diye düşünebilir. Ancak otomatik davranışı kesen şey tam olarak bu birkaç saniyedir. Beyin ne olduğunu fark edecek zaman bulur. Fark ettiğiniz anda yeniden karar verebilirsiniz.

Bu yöntem özellikle kaygı, yorgunluk, sıkıntı ya da stres anlarında yararlıdır. Çünkü bu durumlarda sigara çoğu zaman düşünülmüş bir seçim değil, alışılmış bir yanıt olarak ortaya çıkar. Yöntem bütün isteği ortadan kaldırmaz; ancak dürtünün davranışa dönüşme hızını azaltır.

EvdeSigarayı kapalı bir çekmeceye, opak bir kutuya ya da hemen ulaşamayacağınız bir yere koyun.

İş yerindePaketi çantanızda, dolapta ya da bilinçli bir hareket gerektiren bir yerde tutun.

ArabadaSigarayı elinizin altında bırakmayın. Mümkünse orta konsolda ya da kapı gözünde tutmayın.

Kahveden sonraÖnce kahvenizi için, yer değiştirin ve birkaç dakika sonra isteğin aynı güçte olup olmadığını gözlemleyin.

Kaygı geldiğindeÖnce ortamı değiştirin, nefes alın ve su için. Elinizin sizden önce karar vermesine izin vermeyin.

3 Bu saklanmak değil, kontrolü geri almaktır

Sigarayı uzakta tutmak, yokmuş gibi davranmak anlamına gelmez. Sigaraya o anı yönetme hakkı vermemek anlamına gelir. Aradaki fark büyüktür.

Paket sürekli göz önündeyse beyin kesintisiz bir uyarı alır. Sigara içmek istemeseniz bile sigara sahnenin içinde kalır. Onu görüş alanından çıkardığınızda bir tetikleyiciyi azaltır ve kendinize harekete geçmeden önce düşünme fırsatı verirsiniz.

Bu adım rehberin sonraki aşamalarına zemin hazırlar: “Hayır, teşekkür ederim” diyebilmek, sigara içme davranışını yönetmek, bağlantıları kırmak ve dürtü yeniden başlamaya dönüşmeden önce kontrolü ele almak.

4 Yeniden başlama riskini azaltan küçük değişiklikler

Sigarayı görüş alanından çıkarmanın yanında ellerinizi meşgul etmek, başka bir odaya geçmek, kısa bir yürüyüş yapmak, su içmek, şekersiz sakız ya da pastil kullanmak, yavaş nefes almak veya otomatik zinciri kesecek başka bir işe başlamak da süreci güçlendirebilir.

Bütün hayatınızı bir günde değiştirmeniz gerekmez. Değiştirmeniz gereken yer, beynin sigarayı beklediği o belirli andır. Gerçek çalışma tam orada başlar.

Yeniden başlamaktan kaygılanıyorsanız şunu hatırlayın: yeniden başlama çoğu zaman büyük bir kararla başlamaz. Kontrol edilmeden tamamlanan küçük bir otomatik hareketle başlar. Bu adım, hareket tamamlanmadan önce araya bir fren koymak içindir.

«Kontrol edilmesi en zor sigara her zaman en çok istediğiniz sigara değildir. Bazen farkına bile varmadan yaktığınız sigaradır.»

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

5 İkinci adımdan üçüncü adıma: biri size sigara uzattığında

Bu ikinci adım çevreyi yönetmeye odaklanır. Bir sonraki adım ise sosyal durumlara odaklanacaktır: arkadaşınız sigara içerken, biri size sigara uzatırken ya da grubun baskısı “hayır” demeyi zorlaştırırken.

Önce kendi paketinizin elinizin altında olmamasını öğrenirsiniz. Sonra paket başka birinin elinden geldiğinde nasıl yanıt vereceğinizi öğrenirsiniz. Bunlar aynı kontrolün iki farklı biçimidir.

Dürtü gelmeden önce zemini hazırlayın

En zor anda güçlü olmaya çalışmayı beklemeyin.
En zor anı daha az kolay hâle getirin.

Basit klinik strateji: daha az anında erişim, daha az otomatik davranış ve daha fazla seçim olanağı.