Betyder ångest att jag kommer att få återfall och börja röka igen?
Vad du kan göra om du är rädd för återfall, och hur du går vidare om du redan har rökt en cigarett efter rökstoppet.
Tillbaka till: Sida 1 · Sida 2 · Sida 3 · Sida 4
Att vara rädd för återfall betyder inte att du redan har fått ett återfall.
Mellan det du känner och det du gör finns fortfarande utrymme att välja.
nödvändigtvis vad som händer sedan. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Rädslan för att inte klara förändringen kan dyka upp medan Adaptiv Fysiologi, Adaptiv Ämnesomsättning och Adaptivt Beteende fortsätter samtidigt. I det här skedet kan Adaptivt Beteende bli särskilt tydligt: det du känner bestämmer inte vad du gör. Varje situation ger dig en ny möjlighet att välja hur du reagerar.
Du kommer inte att känna dig lika säker varje dag. Vissa dagar är tilliten större; andra dagar kan rädslan för att börja röka igen bli starkare, även efter en längre tid utan cigaretter.
Redan före det valda stoppdatumet kan du vara rädd för att inte kunna hålla fast vid beslutet. Efter rökstoppet kan samma oro övergå i rädsla för återfall, även flera veckor eller månader senare.
Frågorna nedan visar hur du kan hantera den rädslan och vad du kan göra om ett bakslag redan har inträffat.
Betyder ångest att jag kommer att få återfall och börja röka igen?
Nej. Ångest betyder inte att du nödvändigtvis kommer att börja röka igen. Ångest är en känsla; att röka är en handling. Känslan kan förstärka röksuget eller rädslan för återfall, men gör inte ett återfall oundvikligt.
Om ångest tolkas som ett bevis på att ett återfall är på väg kan en ny oro uppstå: "om jag känner så här kommer jag att röka". Den tanken kan förstärka den spänning som redan finns.
Beskriv vad som händer just nu i stället för att förutsäga framtiden. Byt ut "jag kommer att få återfall" mot "just nu känner jag röksug". Den ena meningen beskriver nuet; den andra gör en möjlighet till en framtid som ännu inte har inträffat.
Vad gör jag när jag känner att jag inte orkar hålla ut utan att röka?
Begränsa problemet till ett enda beslut: nästa cigarett. Du behöver inte i dag bestämma hur du ska hantera morgondagens cigaretter, nästa månads cigaretter eller resten av livet.
Hjärnan kan göra ett svårt ögonblick till en enorm uppgift: "aldrig mer", "för alltid", "hela livet". Ju större uppgiften blir i huvudet, desto svårare kan den kännas.
Ta en sak i taget. Du behöver inte fatta ett beslut för hela resten av livet i dag. Bestäm bara vad du gör med nästa cigarett; nästa beslut tar du när den stunden kommer.
är nästa cigarett. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Jag har rökt en cigarett efter rökstoppet: är det ett återfall?
Inte nödvändigtvis. En enstaka cigarett efter rökstoppet kan vara ett bakslag utan att betyda att du har börjat röka igen. Det viktigaste är att stoppa fortsättningen direkt och förstå vad som ledde fram till cigaretten.
Efter ett bakslag kan tanken dyka upp: "nu har jag ändå förstört allt". Just den tanken kan göra en enda cigarett till ett skäl att fortsätta röka. En cigarett tar inte bort det du redan har uppnått.
Cigaretten du redan har rökt tvingar dig inte att röka nästa. Stanna där, se vad som hände precis innan och använd bakslaget som information i stället för som ett omdöme om dig själv. En cigarett behöver inte bli två.
Hur undviker jag att ett bakslag blir ett återfall?
Stoppa utvecklingen så tidigt som möjligt. Låt inte en cigarett bli ett skäl att gå tillbaka till ditt gamla rökmönster.
Det viktiga är vad du gör efter bakslaget. Om cigaretten blir ett skäl att fortsätta röka kan det gamla rökmönstret börja byggas upp igen. Om du stannar vid den cigaretten kan bakslaget i stället bli något du lär dig av.
Se var det började, plats, känsla, person, tanke eller situation, inte för att klandra dig själv utan för att vara bättre förberedd nästa gång. Kom sedan tillbaka på rätt spår. Samma arbete med att känna igen en risksituation i förväg och tacka nej till en cigarett i tid beskrivs i hur du tackar nej till en cigarett och skyddar dig mot återfall.
Att du har rökt en cigarett betyder inte att du måste röka nästa. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Konceptet på den här sidan
Adaptiv Fysiologi · Adaptiv Ämnesomsättning · Adaptivt Beteende: tre processer som sker samtidigt och inte helt kan skiljas åt, även om en av dem kan bli tydligare vid ett visst tillfälle. Adaptiv Fysiologi omfattar kroppens anpassningar när den vanliga exponeringen för tobaksrök och nikotin gradvis minskar och till slut upphör. Adaptiv Ämnesomsättning följer dessa förändringar medan kroppen söker en ny balans. Adaptivt Beteende blir synligt när du går igenom situationer utan att röka som under många år varit kopplade till cigaretter. På den här sidan står Adaptivt Beteende särskilt i förgrunden: varje gång du bestämmer vad du gör med nästa cigarett, i stället för att försöka fatta ett beslut i dag om alla cigaretter under resten av livet, bygger du upp ett nytt sätt att reagera i den situationen. Adaptiv Fysiologi och Adaptiv Ämnesomsättning fortsätter samtidigt att vara delar av samma process, även om de inte står i centrum här.
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARESDu kan läsa guiden på 10 språk
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES