Kolmas askel savuttomuuteen: miten sanot «Ei kiitos» ja pidät kiinni päätöksestäsi
«Ei kiitos» ei ole vain kohteliaisuus: se on tapa pitää kiinni päätöksestäsi sosiaalisissa tilanteissa
Joka kerta kun sanot savukkeelle «Ei kiitos»,
et kieltäydy vain tupakasta: valitset itsesi.
Miten kieltäydytään savukkeesta tuntematta paineita?
Savukkeesta kieltäytyminen ilman paineen tunnetta onnistuu, kun sinulla on lyhyt, kohtelias ja harjoiteltu vastaus valmiina etukäteen: «Ei kiitos». Sinun ei tarvitse selitellä koko historiaasi. Mitä yksinkertaisempi vastaus, sitä helpompi se on käyttää silloin kun joku tarjoaa savuketta ja nikotinihimo yrittää viedä voiton.
Miksi yksikin savuke voi johtaa retkahdukseen?
Yksikin savuke voi johtaa retkahdukseen, koska se aktivoi mallin, jonka aivot jo tunnistavat: eleen, nikotiinin, helpotuksen, palkinnon muiston ja automaation. Ongelma ei ole vain se yksi savuke. Vaarana on avata ovi, jota olit sulkemassa savuttomuusmatkallasi.
1 «Ei kiitos»: pieni voitto suurella kliinisellä arvolla
Kun joku tarjoaa sinulle savuketta, kyse ei ole pelkästään nikotiinista. Kyse on myös sosiaalisesta paineesta, tavasta, halusta olla töykelemättä ja pelosta tuntea itsensä erilaiseksi ryhmässä.
Siksi «Ei kiitos» on paljon enemmän kuin kohtelias ilmaus. Se on itsehallintaa. Se on konkreettinen tapa muistuttaa aivoille, että jokainen tarjous ei tarvitse muuttua savukkeeksi.
Joka kerta kun kieltäydyt savukkeesta, rakennat uuden refleksivasteen. Ja matkalla kohti savuttomuutta uudet refleksivasteet ovat paljon arvokkaampia kuin lupaukset, jotka annetaan silloin kun kaikki tuntuu helpolta.
Lausahdus vastaanotolta
Useimmat retkahdukset eivät ala savukkeesta.
Ne alkavat siitä, että valmiita vastauksia «Ei kiitos» sanomiseen ei ole.
2 Vastauksen täytyy olla valmis ennen kuin tarjous tulee
Monet uskovat, että heidän täytyy olla vahvoja juuri sillä hetkellä kun joku tarjoaa savuketta. Käytännössä päätös tulee silloin liian myöhään. Aivot ovat jo tilanteessa mukana: ystävät, kahvi, alkoholi, tauko, keskustelu, tapa.
Paras strategia on valmistella yksinkertainen, lyhyt ja toistettava vastaus etukäteen. Sinun ei tarvitse perustella. Sinun ei tarvitse vakuuttaa muita. Sinun ei tarvitse pitää puhetta. Yksi luja ilmaus riittää: «Ei kiitos.»
Kun vastaus toistuu useamman kerran, se alkaa tuntua luontevalta. Ja kun siitä tulee luontevaa, se suojelee sinua juuri niinä hetkinä kun impulssi yrittää viedä voiton.
«Poltan vain omia savukkeitani.»
Tämä yksinkertainen sääntö vähentää riskiä tarjotuissa savukkeissa, «tule nyt, yksi vain» -tilanteissa, sosiaalisissa kohtaamisissa ja hetkinä, jolloin aivot yrittävät neuvotella vanhan tavan kanssa.
3 «Yksi vain» -ajattelun ansa savuttomuuden jälkeen
Yksi yleisimmistä retkahduksen syistä on ottaa savuke savuttoman jakson jälkeen ja ajatella: «Yhdestä ei ole haittaa.»
Tämä ei tarkoita, että sinun pitää elää pelon varjossa. Se tarkoittaa, että ymmärrät mekanismin. Riski ei ole pelkästään itse savukkeessa. Vaara on siinä, että aivot saavat viestin, että ovi on yhä auki.
Siksi kolmas askel on niin tärkeä: se harjoittaa sinua vastaamaan ennen kuin tilanne muuttuu riskialttiiksi. Et odota retkahdusta. Valmistelet yksinkertaisen, kohteliaan ja toistettavan suojan.
Miten välttää retkahdus kun joku tarjoaa savuketta?
Retkahduksen välttämiseksi kun joku tarjoaa savuketta, älä ala väitellä impulssin kanssa. Käytä vastausta, joka on jo valmis: «Ei kiitos». Tämän savuttomuustekniikan voima on toistossa. Kun vastaus on valmisteltu etukäteen, sosiaalinen tilanne saa vähemmän valtaa tupakanhimosi yli.
4 Sosiaaliset tilanteet: tupakointi palaa usein toisen käden kautta
Monet pysyvät lujana yksin ollessaan, mutta tuntevat itsensä haavoittuvammiksi muiden tupakoijien seurassa. Illallinen, lasi töiden jälkeen, työtauko, matka, juhlat tai luottamuksellinen keskustelu voi herättää tupakanhimon uudelleen.
Tällaisissa tilanteissa huoli näyttää jäykältä tai erilaiselta voi painaa lähes yhtä paljon kuin itse himo. Lyhyt vastaus auttaa: se ei luo konfliktia, ei avaa väittelyä eikä jätä tilaa sisäiselle neuvottelulle.
«Ei kiitos» sanominen ei ole ihmisen torjumista. Se on päätöksestä kiinni pitämistä. Se joka välittää sinusta voi ymmärtää sen. Ja jos joku ei heti ymmärrä, sinun ei tarvitse vakuuttaa häntä suojellaksesi itseäsi.
«‘Ei kiitos’ ei tarkoita vain vähemmän tupakointia. Se tarkoittaa suhteen muuttamista savukkeeseen: automaattisesta vastauksesta tietoiseksi valinnaksi.»
5 Pieni vastaus, joka rakentaa itseluottamusta
Jokainen kohtelias ei on pieni näyttö hallinnasta. Sinun ei tarvitse kertoa siitä kenellekään. Mutta sinä itse tiedät sen. Sinulla oli mahdollisuus polttaa etkä antanut tilanteen muuttua savukkeeksi.
Tämä kokemus rakentaa itseluottamusta. Ei teoreettista itseluottamusta, vaan konkreettista: se luottamus, joka syntyy kun näet, että pysyt lujana päätöksessäsi myös oikeassa tilanteessa.
Ajan myötä tästä ilmauksesta tulee yksinkertainen este retkahdusta vastaan: «Ei kiitos.» Kaksi sanaa. Ei selityksiä. Selkeä suunta.
Valmistautuminen, ei improvisointi
Kun tarjous tulee, sinun ei tarvitse keksiä vastausta.
Sinun tarvitsee vain käyttää sitä, minkä olet jo valinnut.
Koko opas: 10 askelta todelliseen tupakoinnin lopettamiseen
10 askelta todelliseen tupakoinnin lopettamiseen
ENSIMMÄINEN ASKEL: Päättäväisyyden ja motivaation voima
TOINEN ASKEL: Älä jätä savukkeita näkyville tai käden ulottuville
KOLMAS ASKEL: Sanoa sosiaalisissa tilanteissa «Ei kiitos»
NELJÄS ASKEL: Hallitse tupakointitekoa ja ota ohjat omiin käsiin
VIIDES ASKEL: Valinnan voima ja side tupakkamerkkiin
KUUDES ASKEL: Päivä kerrallaan: voita seuraava savuke
SEITSEMÄS ASKEL: Liikunta, luonnollinen dopamiini ja vähemmän ahdistusta
KAHDEKSAS ASKEL: Ajattele ennen sytyttämistä ja katkaise automaattinen tapa
YHDEKSÄS ASKEL: Kirjoita tavat uudelleen ja katkaise mielleyhtymät
KYMMENES ASKEL: Hoidon strateginen optimointi tupakoinnin lopettamisessa
