Neljäs askel · Opas tupakoinnin lopettamiseen · Askel 4/10

Miksi poltan huomaamattani? Ymmärrä hetki ja ota ohjat omiin käsiin

Ongelma ei ole pelkkä savuke. Ongelma on se, mitä tapahtuu juuri ennen sitä.

Monelta tupakoivalta ihmiseltä ei puutu luonnetta.
He eivät vain ole oppineet tunnistamaan sitä tarkkaa hetkeä, jolloin savuke alkaa jo ennen kuin se sytytetään.

Henkilö, joka päättää ottaa ohjat omiin käsiin ja lopettaa tupakoinnin - stopcigarros.com Dr. Humberto Pallares

Ohjien palauttaminen omiin käsiin alkaa siitä, että ymmärrät, mikä kutsuu savukkeen esiin ennen itse tekoa.

Neljännen askeleen ydin

Ongelma ei ole pelkkä savuke.
Ongelma on se, mitä tapahtuu juuri ennen sitä.

Kun ymmärrät tämän, tapa lähestyä savuttomuutta muuttuu. Et taistele enää vain yhtä savuketta vastaan. Opit tunnistamaan mekanismin, joka valmistaa sen.

1 Miksi savukkeesta tulee lähes välitön vastaus

Kun ihminen aloittaa matkan kohti tupakoinnin lopettamista, hän ajattelee usein, että ensimmäinen tehtävä on poistaa kaikki savukkeet jo ensimmäisenä päivänä. Se ei aina ole hyödyllisin lähtökohta savuttomuusmatkalle.

Ensimmäinen työ on joskus tarkempi: katsoa, miten savuke tulee mukaan päivään. Missä hetkessä se ilmestyy? Kahvin jälkeen? Ruoan jälkeen? Kun puhelin soi? Kun ahdistus nousee? Kun istut autoon? Kun hiljaisuus alkaa tuntua vaikealta?

Näissä tilanteissa savuke ei tule tyhjästä. Sen tuo mukanaan tuttu tilanne. Aivot tunnistavat ympäristön, odottavat palkintoa ja valmistavat teon. Siksi moni tupakoiva sanoo: «Sytytin sen ajattelematta.»

Kysymys, joka muuttaa tilanteen

Haluanko oikeasti tämän savukkeen juuri nyt,
vai kutsuuko tilanne sitä esiin?

Tämä kysymys ei kiellä mitään. Se lisää tietoisuuden hetken halun ja teon väliin. Ja joskus juuri se hetki riittää palauttamaan osan ohjista omiin käsiin.

Et taistele pelkästään tupakkaa vastaan. Alat ymmärtää käyttäytymistä, joka edeltää savuketta. Se on ratkaiseva ero. Kun käyttäytyminen tulee näkyväksi, sitä voi alkaa muuttaa.

2 Mitä aivoissa tapahtuu jo ennen sytyttämistä

Se, mitä moni kutsuu «tupakanhimoksi», alkaa usein ennen päätöstä. Laukaiseva tekijä ilmestyy, aivot tunnistavat toistuneen tilanteen, ennakoivat nikotiinin, odottavat helpotusta ja valmistavat teon.

Tämä prosessi ei ole moraalinen heikkous. Se on oppimista. Vuosien toiston jälkeen aivot eivät vain vastaanota nikotiinia. Ne odottavat sitä. Ne ennakoivat sitä. Ne voivat jopa luoda nikotinihimon ennen kuin olet päättänyt polttaa.

Tämä selittää hyvin tavallisia kysymyksiä: miksi poltan kahvin jälkeen? Miksi tekee mieli savuketta ruoan jälkeen? Miksi haluan polttaa, kun olen stressaantunut? Vastaus ei aina ole «tahdonvoiman puute». Hyvin usein kyse on toistuvasta yhteydestä tilanteen ja vastauksen välillä.

Tilanne ilmestyyKahvi, stressi, ateria, auto, tauko, puhelin, tylsyys tai tunne.

Aivot ennakoivatNe odottavat nikotiinia tai sitä helpotusta, jonka savuke on aiemmin antanut.

Nikotinihimo voimistuuSe tuntuu kiireelliseltä, koska palkinto on jo odotettavissa.

Teko alkaaKäsi toimii joskus ennen kuin päätös on edes selvä.

Tämän kierteen ymmärtäminen vähentää syyllisyyttä. Et huomaa olevasi heikko. Huomaat, että aivosi ovat oppineet hyvin nopean reitin, joka liittyy nikotiniriippuvuuteen. Hoito alkaa siitä, että opit hidastamaan sitä reittiä.

3 Tekniikka, jolla kierre katkaistaan ennen kuin siitä tulee savuke

Vastaus ei ole ottaa koko taistelu kerralla. Vastaus on tarkempi: puuttua siihen hetkeen, jolloin savuke alkaa muodostua tilanteessa. Siinä on todellinen vipu.

Tekniikka: viivytä hetkeä

Ennen kuin sytytät savukkeen, pysähdy. Hengitä hitaasti. Viivytä tekoa kolmekymmentä sekuntia. Kysy sitten itseltäsi, haluatko todella polttaa juuri nyt.

Tämä lyhyt tauko häiritsee aivojen odottamaa järjestystä. Sen sijaan, että siirtyisit suoraan laukaisijasta savukkeeseen, lisäät väliin päätöksen. Vaikka lopulta polttaisit, jokin on muuttunut: olet siirtynyt refleksistä havainnointiin.

Kun tätä keskeytystä toistetaan, se heikentää tilanteen ja savukkeen välistä yhteyttä. Aivot oppivat, ettei kahvi, stressi, tauko tai ateria aina johda automaattisesti tupakkaan.

Tässä tekniikassa ei ole mitään näyttävää. Juuri siksi se on hyödyllinen. Sitä voi käyttää tavallisena päivänä, töissä, kotona, autossa, kahvin jälkeen tai hermostuneena hetkenä.

Se liittyy suoraan kolmanteen askeleeseen: sanoa «ei kiitos», kun joku tarjoaa savuketta. Molemmissa tilanteissa periaate on sama: katkaista kierre ennen kuin se päättää puolestasi.

«Hallinta alkaa, kun teko lakkaa juoksemasta päätöstä nopeammin.»

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

4 Kun halu muuttuu vähemmän automaattiseksi, ohjat palaavat omiin käsiin

Alussa tupakanhimo voi edelleen tulla. Se on normaalia. Vuosia toistunut käyttäytyminen ei katoa siksi, että olet ymmärtänyt sen kerran.

Mutta kun alat keskeyttää kierteen, jokin muuttuu. Alat aistia hetken juuri ennen kuin impulssi on valmis. Huomaat, ettei halu tule yksin. Se tulee paikan, tunteen, kellonajan, eleen, ihmisen tai rutiinin mukana.

Se hetki on arvokas. Siinä tupakoiva ihminen voi siirtyä nopeasta reaktiosta päätökseen. Ja kun savukkeesta tulee jälleen päätös, vaikka vaikeakin, sillä ei enää ole aivan samaa valtaa.

Tämä ymmärrys auttaa myös vähentämään ahdistusta. Monet tupakoivat ovat ankaria itselleen, koska ajattelevat, ettei heillä ole tarpeeksi kuria. Todellisuudessa he ovat usein opitun kaavan edessä: nikotiniriippuvuuden, toistuvien tilanteiden ja aivojen odottamien vastausten yhdistelmän edessä.

Vastaanotolta muistettava lause

Savuke, jota hallitset parhaiten,
on se, jonka näet tulevan.

Kun tunnistat tilanteen ennen tekoa, et ole enää vain halun vietävänä. Alat ottaa aktiivisen aseman takaisin.

5 Miksi tämä askel vahvistaa motivaatiota sen kuluttamisen sijaan

Monet menetelmät vaativat tupakoivalta ihmiseltä vahvuutta koko ajan. Se väsyttää. Se luo liikaa painetta. Ja kun ihminen retkahtaa, hän päättelee, ettei hänellä ole tarpeeksi tahdonvoimaa.

Tämä askel ehdottaa jotakin muuta: älä ota koko taistelua kerralla, vaan puutu seuraavaan tekoon. Miksi poltan kahvin jälkeen? Miksi etsin savuketta, kun olen stressaantunut? Miksi halu ilmestyy aina samaan aikaan? Nämä kysymykset eivät ole teoreettisia. Ne ovat sisäänkäyntejä kohti savuttomuutta.

Tupakoiva ihminen, joka ymmärtää omaa käyttäytymistään, ei vapaudu automaattisesti. Mutta hän on vähemmän eksyksissä. Ja kun hän on vähemmän eksyksissä, hän voi edetä tarkemmin.

Siksi neljäs askel on keskeinen vaihe. Se muuttaa savukkeen tiedoksi. Jokaisesta halusta tulee tilaisuus ymmärtää, mikä sen aktivoi, ei pelkästään vihollinen, jota vastaan pitää taistella.

«Sinun ei tarvitse vihata savuketta. Sinun täytyy ymmärtää hetki, jolloin se alkaa ottaa paikkasi.»

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES