Yhdeksäs askel · Opas tupakoinnin lopettamiseen · Askel 9/10

Kirjoita tavat uudelleen ja katkaise mielleyhtymät, jotka pitävät tupakointia hengissä

Miten rakennat uuden refleksivasteen tilanteissa, joissa savuke on aina ilmestynyt

Savuke ei katoa pelkällä päätöksellä.
Se katoaa, kun jokin muu alkaa ottaa sen paikan kun se todella ratkaisee.

Katkaise yhteys savukkeiden ja arjen tupakointitapojen välillä - stopcigarros.com Dr. Humberto Pallares

Uudet tavat eivät vain korvaa vanhoja. Ne ottavat asteittain niiden paikan tilanteissa, jotka ovat aina kutsuneet savukkeen esiin.

1Miksi pelkkä päätös ei riitä?

Tahto lopettaa tupakointi on välttämätön. Mutta se ei yksinään riitä. Jos lopetat polttamisen korvaamatta tilanteita, joissa savuke on aina ilmestynyt, jätät aivoille tyhjän tilan, ja tyhjillä tiloilla on tapana täyttyä vanhalla vastauksella.

Se ei ole heikkous. Se on biologiaa. Aivot etsivät tehokkaita ratkaisuja, ja vuosien ajan savuke on tietyissä tilanteissa ollut juuri sitä: nopea, tuttu ja saatavilla oleva vastaus. Vastauksen poistaminen ilman vaihtoehdon tarjoamista johtaa siihen, että aivot palaavat siihen, minkä tuntevat.

Siksi yhdeksäs askel ei koske tilanteiden kieltämistä. Kyse on niiden uudelleenkirjoittamisesta, uuden refleksivasteen rakentamisesta niihin yhteyksiin, joissa savuke on aina odottanut valmiina.

Yhdeksännen askeleen ydin

Et kirjoita koko elämää uudelleen.
Kirjoitat yhden yhteyden kerrallaan uudelleen.

Kahvi ilman savuketta. Stressi ilman sytyttämistä. Tauko ilman pakettia. Jokainen uusi yhteys, joka syntyy, on askel kestävään savuttomuuteen.

2Mielleyhtymät, jotka pitävät tupakointia hengissä

Neljännessä ja kahdeksannessa askeleessa näimme, miten savuke kytkeytyy tilanteisiin: kahviin, stressiin, taukoon, autoon, ateriaan, puhelimeen, ahdistukseen, tylsyyteen, seuraan. Joka kerta kun yhteys toistui, se vahvistui. Aivot oppivat: tämä tilanne + savuke = helpotus.

Juuri nämä mielleyhtymät pitävät nikotinihimon elossa kauemmin kuin nikotiini itse. Monet tupakoijat kertovat selviävänsä vieroitusoireista, mutta kamppailevat kovasti juodessaan aamikaista, istuessaan autoon tai lopettaessaan stressaavan päivän.

Se ei ole sattuma. Se on mielleyhtymä, joka on toistunut satoja kertoja. Ja kierteen katkaisemiseksi tilanteen välttäminen ei riitä. Täytyy kohdata se, erilaisella vastauksella.

Kahvi + savukeJuo kahvi eri ympäristössä. Lähde lyhyelle kävelylle heti sen jälkeen.

Stressi + savukeVaihda liike: kolme syvää hengitystä, lasillinen vettä, vaihda paikkaa.

Tauko + savukeLuo uusi tauko: venyttele, mene ulos ilman pakettia.

Auto + savukePidä kädet kiireisenä. Vaihda suunta jo ennen kuin istut alas.

Tylsyys + savukeVaraa konkreettinen toiminta etukäteen. Tyhjä tila on laukaisija, täytä se ennakoivasti.

3Miten rakennetaan uusi refleksivaste

Uusi refleksivaste ei rakennu itsestään. Se vaatii toistoa, aivan kuten vanha. Ero on siinä, että nyt valitset tietoisesti, minkä refleksivasteen rakennat.

Aloita yhdestä yhteydestä kerrallaan. Siitä yhteydestä, jossa nikotinihimo on vahvimmillaan tai automaattisin. Päätä konkreettinen vaihtoehto etukäteen, ei hetkessä, vaan jo ennen sitä. Mitä teet kahvin juomisen jälkeen savukkeen sytyttämisen sijaan? Mitä teet istuessasi autoon?

Vaihtoehdon ei tarvitse olla täydellinen. Sen ei tarvitse olla terveellinen, hauska tai tehokas. Sen täytyy vain olla siellä, selkeänä, konkreettisena ja saatavilla, kun yhteys aktivoituu ja valitset olla polttamatta.

Menetelmä: kolme vaihetta tavan uudelleenkirjoittamiseen

1. Tunnista yhteys: Mikä on se hetki, jolloin savuke ilmestyy aina? Missä, milloin, kenen kanssa, missä tunteessa?

2. Päätä konkreettinen vaihtoehto etukäteen: Ei «teen jotain muuta», vaan tietty vastaus: kävely, vesi, liike, hengitys, paikan vaihto.

3. Toista uusi vastaus täsmälleen samassa yhteydessä: Jokainen toisto heikentää vanhaa mielleyhtymiä ja vahvistaa uutta.

Se vaatii aikaa. Se vaatii kärsivällisyyttä. Mutta se on tapa, jolla savuttomuus todella kestää, ei vain ensimmäisinä päivinä, vaan tilanteissa, jotka ovat aina olleet vaikeimpia.

«Et korvaa tapaa tahdonvoimalla.
Korvaat sen paremmalla vastauksella samaan tilanteeseen.»

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

4Tapojen uudelleenkirjoittaminen vie aikaa, ja se on täysin normaalia

Kymmenen tai kahdenkymmenen vuoden aikana rakentunut mielleyhtymä ei kirjoitu uudelleen viikossa. Se ei ole epäonnistuminen. Se on matematiikkaa. Toisto loi yhteyden; jonkin muun toistaminen kirjoittaa sen uudelleen.

Siksi retkahdukset eivät aina ole merkki siitä, että savuttomuusmatka on mennyt pieleen. Ne ovat usein merkki siitä, että jokin mielleyhtymä on edelleen vahva tietyssä yhteydessä. Kysymys ei ole, epäonnistuiko. Kysymys on: mikä yhteys aktivoi tämän? Ja mitä voin tehdä toisin ensi kerralla juuri siinä yhteydessä?

Kun näet retkahduksen tietona heikkouden todistuksen sijaan, koko tapa työskennellä savuttomuuden eteen muuttuu. Et taistele itseäsi vastaan. Opit itsestäsi.

Jokainen uusi yhteys on askel

Savuttomuus ei rakennu yhdestä päätöksestä.
Se rakentuu tuhansista pienistä vastauksista
hetkissä, jotka ovat aina kutsuneet savukkeen esiin.

Ja kun nuo vastaukset ovat siellä, selkeinä, konkreettisina ja toistettuina, ne alkavat painaa enemmän kuin vanha malli.

5Yhdeksäs askel valmistaa kymmenenteen ja viimeiseen

Kun olet alkanut työstää mielleyhtymiä, kun sinulla on uusi refleksivaste vähintään yhdessä tai kahdessa vaikeimmassa yhteydessä, olet valmis kymmenennettä askelta varten.

Kymmenes askel koskee strategista optimointia: miten sovitat koko prosessin omaan tilanteeseesi, vahvimpiin mielleyhtymiisi ja käytettävissä oleviin voimavaroihisi. Se on se askel, joka saa savuttomuuden kestämään ei vain kuukauden, vaan ajan myötä.

Mutta kymmenes askel toimii paremmin, kun yhdeksäs on jo paikallaan. Strateginen optimointi ilman uusia tapoja optimoitavaksi on kuin hienosäätäisi instrumenttia, jota ei ole vielä viritetty.

«Vapaus tupakasta ei ole yksi hetki.
Se on kokoelma tilanteita, jotka on kirjoitettu asteittain uudelleen.»

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES