Päättäväisyyden ja motivaation voima tupakoinnin lopettamisessa
Ensimmäinen askel ei ole viimeinen savuke. Se on sen ymmärtämistä, miksi todella haluat lähteä liikkeelle, ja se kannattaa.
Ehkä tiedät jo, että haluat lopettaa.
Todellinen kysymys on: mikä tekee tästä kerrasta erilaisen kuin aiemmat?
Miten löytää motivaatio tupakoinnin lopettamiseen?
Motivaatio tupakoinnin lopettamiseen syntyy, kun syy muuttuu henkilökohtaiseksi, konkreettiseksi ja sellaiseksi, jonka voi palauttaa mieleen vaikeina hetkinä. Ei riitä, että tietää tupakoinnin olevan haitallista. Sinun täytyy tietää, miksi juuri sinä haluat lopettaa: hengittää paremmin, jaksaa enemmän, suojella terveyttäsi, parantaa omaa olemustasi tai olla enemmän läsnä ihmisille, joista välität.
Miksi en pysty lopettamaan tupakointia, vaikka haluan?
Moni ei epäonnistu siksi, että tahdonvoima puuttuisi. Vaikeus syntyy usein siitä, että savuttomuuteen pyritään ilman valmistautumista, ilman strategiaa ja ymmärtämättä ahdistusta, impulssia, ajatuksia savukkeesta ja hetkiä, jolloin aivot pyytävät nikotiinia automaattisesti. Ensimmäinen askel on muuttaa halu lopettaa selkeäksi päätökseksi.
1 Ensimmäinen todellinen askel pysyvään tupakoinnin lopettamiseen
Tupakoinnin lopettaminen on todellinen muutos. Kyse ei ole vain nikotiinista. Kyse on tavoista, rituaaleista, tunteista, sosiaalisista tilanteista, automaattisista ajatuksista ja hetkistä, joissa savuke tuntuu tulevan eteen kuin itsestään.
Siksi päättäväisyys ja motivaatio eivät ole tyhjiä sanoja. Ne ovat koko matkan perusta. Ilman selkeää motivaatiota myös paras menetelmä tupakoinnin lopettamiseen voi horjua jo ensimmäisen vaikeuden kohdalla.
Moni tupakoija aloittaa innokkaasti. Sitten tulevat nikotiinivieroitus, ahdistus, äkillinen tupakanhimo ja pelko retkahduksesta. Juuri silloin henkilökohtainen motivaatio toimii suojana, joka muistuttaa, miksi lähdit liikkeelle.
Ensimmäisen askeleen ydinsanoma
Savuke ei syty käsissä.
Se syttyy mielessä jo muutamaa minuuttia aikaisemmin.
2 Löydä oma henkilökohtainen syysi: motivaatio, joka kestää impulssin
Jokaisella on oma syynsä haluta lopettaa. Yhdelle se on terveys. Toiselle hengitys, ihon kunto, energia, perhe, halu olla tuntematta itseään enää riippuvaiseksi tai yksinkertaisesti tarve ottaa elämä omiin käsiin.
Kysy itseltäsi rauhassa: miksi haluan lopettaa tupakoinnin? Vastauksen ei tarvitse kuulostaa tärkeältä muiden mielestä. Sen täytyy olla totta sinulle. Juuri se vastaus sinun täytyy muistaa, kun impulssi sytyttää savuke herää.
Vastaanotolla tämä kysymys muuttaa usein koko keskustelun sävyn. Tupakoija ei puhu enää vain tavasta tai riippuvuudesta, vaan omasta elämästään. Siinä kohtaa motivaatiosta tulee kliinisesti hyödyllinen: ei iskulauseena, vaan suuntana.
«Ei ole oikeaa tai väärää motivaatiota. On sinun motivaatiosi. Ja kun se on sinun, se voi suojata sinua hetkinä, jolloin impulssi yrittää viedä voiton.»
3 Ahdistus, retkahduksen pelko ja ajatukset savukkeesta eivät tarkoita, että olet epäonnistumassa
Kun ihminen päättää lopettaa tupakoinnin, voi tulla outo tunne: savuke pyörii mielessä usein, ahdistaa, retkahdus tuntuu mahdolliselta ja oma onnistuminen epävarmalta. Tämä ei tarkoita, että savuttomuuden tavoittelu olisi epäonnistumassa.
Se tarkoittaa, että aivot siirtyvät sopeutumisvaiheeseen. Vuosien ajan savuke on voinut liittyä taukoihin, stressiin, kahviin, työhön, ystäviin, autolla ajamiseen, aterian jälkeiseen hetkeen tai yksinäisyyteen. On normaalia, että alussa nämä ajatukset palaavat.
Liika menneisyys tuo usein syyllisyyttä tai surua. Liika tulevaisuus, varsinkin epävarmana, ruokkii ahdistusta. Siksi tupakoinnin lopettamisessa on tärkeää palata siihen, mitä voit tehdä tänään: seuraava teko, seuraava valinta, seuraava impulssi, jonka voit hallita.
Miten käsitellä ahdistusta, kun lopettaa tupakoinnin?
Ahdistus tupakoinnin lopettamisen aikana on tavallista, eikä sitä pidä tulkita epäonnistumiseksi. Se syntyy usein siitä, että aivot menettävät automaattisen vastauksen jännitykseen ja paineeseen. Kun keskityt siihen, mitä voit tehdä tänään, etkä yritä taistella koko tulevaisuutta vastaan etukäteen, paine vähenee ja pysyt paremmin tolalla.
4 Motivaatio ei korvaa hoitoa, mutta tekee siitä vahvemman
Nikotiinilaastarit, purukumit, imeskelytabletit, suihkeet tai muut keinot voivat auttaa vähentämään vieroitusoireita ja tupakanhimoa. Joissakin tapauksissa myös tietyt lääkkeet voivat olla hyödyllisiä, aina lääkärin arvion ja ohjeen mukaan.
Mutta mikään hoito ei toimi tyhjiössä. Hoito voi tukea muutosta, mutta se ei voi täysin korvata henkilökohtaista päätöstä. Jos haluat, että mikä tahansa menetelmä todella toimii, vahvista ensin motivaatiota ja valmistele pohja.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä kaikki yksin. Se tarkoittaa, että hoito toimii paremmin, kun sen kohtaa ihminen, joka on ymmärtänyt, miksi haluaa muuttua ja milloin on oikea aika lähteä liikkeelle.
Päätös, ei tuomio
Sinun ei tarvitse taistella koko elämää vastaan tänään.
Aloita siitä missä seisot.
5 Oletko valmis toiseen askeleeseen?
Jos olet lukenut tänne asti, et ole vain lukenut sivua. Olet alkanut rakentaa henkilökohtaista vastausta tärkeimpään kysymykseen: miksi haluan lopettaa tupakoinnin?
Toisessa askeleessa näet yksinkertaisen mutta hyvin konkreettisen strategian: älä pidä savukkeita käden ulottuvilla. Se näyttää pieneltä yksityiskohdalta, mutta se muuttaa impulssin ja teon välistä suhdetta. Ja usein tupakoinnin lopettamisessa juuri oikeat yksityiskohdat suojaavat tärkeitä päätöksiä.
«Vapaus alkaa paljon ennen viimeistä savuketta. Se alkaa hetkestä, jolloin päätät lähteä liikkeelle, se kannattaa.»
Tupakoinnin lopettamisen ajoitus -käsitteen luoja
Kontekstisidonnainen tupakoija -käsitteen luoja
Koko opas: 10 askelta todelliseen tupakoinnin lopettamiseen
10 askelta todelliseen tupakoinnin lopettamiseen
ENSIMMÄINEN ASKEL: Päättäväisyyden ja motivaation voima
TOINEN ASKEL: Älä jätä savukkeita näkyville tai käden ulottuville
KOLMAS ASKEL: Sanoa sosiaalisissa tilanteissa «Ei kiitos»
NELJÄS ASKEL: Hallitse tupakointitekoa ja ota kontrolli takaisin
VIIDES ASKEL: Valinnan voima ja side tupakkamerkkiin
KUUDES ASKEL: Päivä kerrallaan: voita seuraava savuke
SEITSEMÄS ASKEL: Liikunta, luonnollinen dopamiini ja vähemmän ahdistusta
KAHDEKSAS ASKEL: Ajattele ennen sytyttämistä ja katkaise automaattinen tapa
YHDEKSÄS ASKEL: Kirjoita tavat uudelleen ja katkaise mielleyhtymät
KYMMENES ASKEL: Hoidon strateginen optimointi tupakoinnin lopettamisessa
