O que muda no apetite, na recompensa e na condutaquando você para de fumar?

Parar de fumar muda algo além da nicotina que entra no seu corpo: também desmonta uma rotina que você repetia várias vezes por dia.

Podem mudar o apetite, a sensação de recompensa, como você percebe os sabores, a saciedade e várias condutas que estavam grudadas no ato de fumar.

Parte do que antes terminava em um cigarro agora busca outra resposta. O problema começa quando todos esses sinais diferentes (fome, tédio, ansiedade, vontade de fumar) são interpretados todos como a mesma coisa: fome.

Estou com fome ou estou tentando substituir o cigarro por comida?

Essa é uma das perguntas mais importantes de todo esse tema.

Quando a vontade de comer aparece justamente nos momentos que antes estavam grudados ao cigarro (depois de uma refeição, numa pausa do trabalho, dirigindo, falando ao telefone) eu chamo isso de Apetite contextual.

Não quer dizer que a fome seja inventada. Quer dizer que o contexto (o momento, o lugar, o costume) também está empurrando o sinal, e por isso fome, tédio, ansiedade e vontade de fumar se sentem parecidos e se confundem fácil.

O que é a Compensação pela abstinência?

A abstinência e o que você faz com ela não são a mesma coisa. Duas pessoas podem sentir uma abstinência parecida, e só uma delas usa comida para aliviá-la ou para substituir o gesto de fumar.

Essa resposta eu chamo de Compensação pela abstinência: ela é principalmente comportamental, e é exatamente por isso que pode ser trabalhada, antes que vire costume.

O mecanismo é curto: o cigarro gerava uma recompensa breve pela via da dopamina. Sem o cigarro, esse vazio de recompensa continua ali, e o corpo sai atrás de algo para preenchê-lo, muitas vezes com comida.

Tem uma frase que resume bem isso: a abstinência não tem calorias. As calorias só entram quando esse vazio é preenchido com comida.

Por que pequenas comidas podem acabar aparecendo no peso?

Um cigarro podia aparecer várias vezes por dia. Se parte desses momentos passa a terminar sempre em comida, a soma pesa.

A esses consumos eu chamo de Aporte calórico do cigarro ausente: não são calorias que parar de fumar "produz", são refeições que antes não existiam e que agora ocupam um lugar que o cigarro deixou livre.

Essa cadeia descreve o caminho pelo apetite e pela conduta: Apetite contextual → Compensação pela abstinência → Aporte calórico do cigarro ausente → mudança de peso. Além dela, existe um segundo caminho, independente desse: se mais nada muda na sua rotina, seu metabolismo basal diminui quando a nicotina é retirada. Na Página 3 eu conto como você trabalha os dois caminhos.