Tweede stap · Stoppen met roken gids · Stap 2 van 10

Laat sigaretten niet in het zicht en niet binnen handbereik liggen

Een eenvoudige techniek om minder snel naar een sigaret te grijpen en plotselinge rookdrang beter onder controle te houden

De trek in een sigaret komt vaak sneller dan de gedachte.
Daarom is het eerste doel: afstand maken tussen de impuls en de sigaret.

Minder rookdrang door sigaretten uit het zicht en buiten handbereik te leggen - stopcigarros.com Dr. Humberto Pallares

Als de sigaret niet meteen beschikbaar is, verliest de gewoonte een deel van haar kracht.

1Waarom helpt het echt om sigaretten verder weg te leggen?

In een traject om te stoppen met roken is een van de meest voorkomende fouten dat sigaretten blijven liggen waar ze altijd lagen: op tafel, in de jaszak, naast de koffie, bij de computer, in de auto of op het nachtkastje.

Wanneer het pakje zichtbaar en makkelijk bereikbaar is, hoeft het brein bijna niets te beslissen. De impuls verschijnt, de hand beweegt, de sigaret is er. Het is een snelle volgorde, honderden of duizenden keren herhaald.

Sigaretten verder weg leggen is geen kinderachtig trucje. Het is een manier om een pauze te maken tussen de impuls en de handeling. En in die pauze kan iets belangrijks terugkomen: keuze.

Kernpunt van de tweede stap

Veel rokers denken dat ze roken omdat ze het beslissen.
In werkelijkheid worden veel sigaretten opgestoken uit gewoonte.

Hoe minder makkelijk u bij de sigaret kunt, hoe groter de kans dat u de controle terugpakt. U werkt niet alleen met nicotine, maar ook met een herhaalde volgorde.

2De eerste drempel tussen impuls en sigaret

Als u om te roken moet opstaan, naar een andere kamer moet lopen, een lade moet openen, een doos moet zoeken of naar het balkon moet gaan, is de handeling niet meer direct. Die kleine vertraging lijkt misschien weinig, maar bij het leren omgaan met een impuls kan ze veel verschil maken.

De roker denkt vaak: «Het zijn maar een paar seconden.» Juist die paar seconden onderbreken de snelle volgorde. Het brein krijgt tijd om te merken wat er gebeurt. En wanneer u het merkt, kunt u kiezen.

Deze techniek is vooral nuttig bij spanning, vermoeidheid, verveling of stress, wanneer de sigaret zich makkelijk aandient als snelle reactie. Ze haalt niet alle trek weg, maar ze vertraagt het moment waarop de impuls een handeling wordt.

Thuis Leg sigaretten in een gesloten lade, een ondoorzichtig doosje of op een plek die niet meteen bereikbaar is.

Op het werk Bewaar ze in een tas, kastje of op een plek waarvoor u bewust moet opstaan.

In de auto Leg ze niet klaar bij de hand. Laat ze liever niet in het middenvak liggen.

Na de koffie Drink de koffie, verander van plek en kijk pas daarna of de trek nog even sterk is.

Bij spanning Verander eerst van plek, adem rustig, drink water. Laat de hand niet eerder beslissen dan u.

3Het is niet verstoppen: het is de regie terugpakken

Sigaretten verder weg leggen betekent niet doen alsof ze niet bestaan. Het betekent dat u ze niet langer het moment laat bepalen. Dat verschil is groot.

Wanneer het pakje altijd op tafel ligt, krijgt het brein voortdurend een uitnodiging. Zelfs als u niet wilt roken, blijft de sigaret in beeld. Haalt u haar uit het zicht, dan vermindert u één prikkel en geeft u zichzelf een echte kans om eerst na te denken.

Deze stap bereidt de volgende stappen van de gids voor: «Nee dank je» zeggen, het rookmoment beter sturen, vaste koppelingen losser maken en leren omgaan met de impuls vóórdat die een terugval wordt.

4Kleine veranderingen die het risico op terugval kleiner maken

Naast sigaretten uit het zicht houden, kunt u het proces versterken met eenvoudige handelingen: uw handen bezighouden, van kamer veranderen, kort wandelen, water drinken, suikervrije snoepjes gebruiken, rustig ademen of een activiteit starten die de snelle volgorde onderbreekt.

U hoeft niet uw hele leven in één dag te veranderen. U hoeft het exacte moment te veranderen waarop het brein de sigaret verwachtte. Daar begint het echte werk.

Als u bang bent om terug te vallen, onthoud dan dit: een terugval begint vaak niet met een grote beslissing. Ze begint met een kleine gewoonte die geen rem meer heeft. Deze stap dient juist om die rem in te bouwen voordat de handeling klaar is.

«De moeilijkste sigaret om te sturen is niet altijd de sigaret waar u het meest naar verlangt. Vaak is het de sigaret die u opsteekt zonder het goed te merken.»

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

5Van de tweede naar de derde stap: als iemand u een sigaret aanbiedt

Deze tweede stap werkt met controle over de omgeving. De volgende stap gaat over sociale situaties: wanneer een vriend rookt, wanneer iemand u een sigaret aanbiedt, wanneer groepsdruk het lastiger maakt om nee te zeggen.

Eerst leert u het pakje buiten handbereik te leggen. Daarna leert u te reageren wanneer het pakje uit de hand van iemand anders komt. Het zijn twee verschillende vormen van dezelfde controle.

Voor de impuls: maak het terrein klaar

Wacht niet tot u sterk moet zijn op het lastigste moment.
Maak dat lastigste moment minder makkelijk.

Eenvoudige klinische strategie: minder directe toegang, minder gewoontevolgorde, meer kans om te kiezen.