Der Auslöser ist fast nie die Zigarette selbst, sondern die Situation drumherum. Ein schwieriges Telefonat, dieser stille Moment, in dem man auf jemanden wartet. Ich bitte Patienten, drei oder vier Tage lang aufzuschreiben, was unmittelbar vor jeder Zigarette passiert ist, nicht den Grund, den sie vermuten, sondern was tatsächlich geschehen ist. Meistens tauchen zwei oder drei wiederkehrende Muster auf, und genau dort lohnt es sich, zuerst anzusetzen. Diese Muster zu erkennen hilft auch dabei, Situationen vorherzusehen, die das Verlangen zurückbringen, wie ich bei der Rauch-Antizipation erkläre.

Die, die ich bei Patienten am häufigsten einsetze, sind kurze Meditation, tiefes Atmen und, wenn möglich, ein Spaziergang. Es geht nicht darum, sich allgemein zu entspannen, sondern darum, in dem Moment, in dem das Verlangen auftaucht, etwas Konkretes zu tun zu haben, weil dieser Moment meist schnell vorbeigeht, wenn man dem Körper etwas anderes zu tun gibt. Viele Menschen verwechseln dieses Verlangen mit Angst, und es lohnt sich, den Unterschied zu verstehen.

Erstens: wissen, dass das Verlangen auch ohne Zigarette wieder nachlassen kann. Die stärkste Phase ist oft kurz, auch wenn die Dauer von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Zweitens: etwas bereithaben, das man in dieser Zeitspanne tun kann: Wasser trinken, den Raum verlassen, jemandem eine Nachricht schreiben. Das Problem entsteht, wenn jemand denkt, diese stärkste Phase dauert den ganzen Nachmittag, dann gibt er zu früh nach. Das hat viel damit zu tun, den richtigen Moment zu wählen, um zu handeln, worum es beim Timing beim Rauchstopp genau geht.

Ja, vor allem in einer schwierigen Woche. Es geht nicht um allgemeine Gruppenmotivation, sondern darum, jemanden zu haben, der ebenfalls mitten im Prozess steckt, um einen Satz wie „heute war schwer“ auszutauschen und „hier auch“ zurückzuhören. Allein wird jeder Rückfall zur Scham. Mit Unterstützung kann man einen schwierigen Moment oder einen Rückfall betrachten, ohne daraus Scham oder einen Grund zu machen, den ganzen Weg aufzugeben, was auch eng mit dem Thema Rauchstopp ohne Schuldgefühle zusammenhängt.

Indem man sich kleine Ziele setzt und jedes davon feiert, statt das Feiern nur für das Ende aufzuheben. Ein Tag ohne Rauchen ist schon ein konkreter Erfolg, eine Woche ist ein weiterer. Wer nur das Endziel „nie wieder rauchen“ im Blick hat, verliert unterwegs oft die Puste, weil dieses Ziel zu groß ist, um die tägliche Motivation zu tragen. Der sechste Schritt des Ratgebers handelt genau davon, diese kleinen Erfolge zu feiern.