Wie beugen Sie einer Gewichtszunahme vor, während sich Ihr Körper und Ihre Gewohnheiten anpassen?

Das Ziel ist nicht, gleichzeitig gegen die Zigarette und gegen jeden Bissen Essen anzukämpfen.

Zuerst müssen Sie erkennen, was wirklich vor sich geht: echter Hunger, Rauchverlangen, Entzug, Langeweile oder das Bedürfnis nach einer Pause. Genau diese Erkenntnis hilft Ihnen, bewusst zu handeln, bevor sich eine wiederholte Ersatzhandlung festsetzt.

Das bewahrt Sie auch davor, jede Veränderung Ihres Körpers als zwangsläufige Folge des Rauchstopps zu deuten. Die Vorbeugung beginnt damit, gut zu unterscheiden: Was ist eine Anpassung Ihres Körpers, und was ist ein Verhalten, das Sie sich gerade aneignen, manchmal ohne es zu merken?

Was mache ich, wenn ich essen möchte, aber eigentlich die Zigarette vermisse?

Fragen Sie sich zuerst, was in genau diesem Moment passierte, als Sie noch geraucht haben.

Wenn diese Uhrzeit, dieser Ort oder diese Situation mit der Zigarette verbunden waren, hat das oft einen Namen: Kontextbezogener Appetit. Das bedeutet nicht, dass kein echter Hunger dabei sein kann, der Kontext spielt einfach zusätzlich mit hinein.

Das zu erkennen gibt Ihnen die Möglichkeit, eine andere Antwort zu wählen, statt aus Reflex zu essen. Hier hört das Konzept auf, eine Definition zu sein, und wird zu einem Werkzeug, das Sie im Moment einsetzen. Die Frage ändert sich: von "was kann ich essen?" zu "welches Bedürfnis versuche ich hier eigentlich zu lösen?"

Wie vermeide ich die Kalorienzufuhr der fehlenden Zigarette?

Es geht nicht darum, obsessiv jede Kalorie zu zählen, sondern zu bemerken, welche Konsummuster erst nach dem Rauchstopp aufgetaucht sind.

Wenn Sie vorher zehnmal am Tag geraucht haben und zehn dieser Momente jetzt immer beim Essen landen, verdient dieses Muster Aufmerksamkeit.

Hier gilt dieselbe Logik wie im Achten Schritt des Ratgebers: Es ist nicht der zwanghafte Impuls des Entzugs, es ist die Pause vor dem Handeln. Einen Moment innehalten und sich fragen, ob man gerade isst, weil man hungrig ist, oder weil dort vorher eine Zigarette war. Genau diese Pausenübung erkläre ich im Achten Schritt des Ratgebers, dort angewandt auf die Kontrolle über die Zigarette; hier wenden Sie sie auf das Essen an.

Das Ziel ist, die Ersatzhandlung zu durchbrechen, bevor sie zur festen Gewohnheit wird.

Was passiert mit Stoffwechsel, Sättigung und Ihren Gewohnheiten im Laufe der Zeit?

Ihr Körper durchläuft eine Phase der Reorganisation: Teil des Adaptiven Gewichts der Rauchentwöhnung, das wir bereits auf Seite 1 behandelt haben.

Metabolisch heißt das ganz konkret: Wenn sich sonst nichts an Ihrem Alltag ändert, sinkt beim Wegfall des Nikotins Ihr Grundumsatz. Aber nicht alles, was danach passiert, muss weiterhin mit dem Rauchstopp erklärt werden.

Wenn sich bestimmte Verhaltensweisen festsetzen, zum Beispiel Essen in Momenten, die vorher der Zigarette gehörten, dann zeigt sich das Erworbene Verhaltensgewicht, auch wenn die anfängliche Anpassung längst abgeschlossen ist.

Deshalb trennt der klügere Ansatz drei Dinge, die sich meist alle unter "ich habe durch den Rauchstopp zugenommen" vermischen: das Physiologische, das Metabolische und das Verhaltensbezogene. Jedes davon braucht einen eigenen Ansatz.