Cosa cambia nell'appetito, nella ricompensa e nel comportamento quando smetti di fumare?

Qui ci sono due meccanismi diversi, ed è utile separarli fin dall'inizio. Uno è metabolico: se nessun'altra condizione cambia, togliendo la nicotina diminuisce il metabolismo basale. L'altro è comportamentale, ed è quello che questa pagina sviluppa da qui in poi.

Smettere di fumare cambia qualcosa in più della nicotina che entra nel tuo corpo: smonta anche una routine che ripetevi molte volte al giorno.

Possono cambiare l'appetito, la sensazione di ricompensa, come percepisci i sapori, la sazietà e diverse abitudini legate al gesto di fumare.

Parte di quello che prima finiva in una sigaretta ora cerca un'altra risposta. Il problema comincia quando tutti questi segnali diversi (fame, noia, ansia, voglia di fumare) vengono interpretati tutti come la stessa cosa: fame.

Ho fame o sto cercando di sostituire la sigaretta con il cibo?

Questa è una delle domande più importanti di tutto questo tema.

Quando la voglia di mangiare compare proprio nei momenti che prima erano legati alla sigaretta (dopo un pasto, in una pausa di lavoro, guidando, al telefono) io lo chiamo Appetito contestuale.

Non significa che la fame sia inventata. Significa che il contesto (il momento, il luogo, l'abitudine) contribuisce anch'esso al segnale, ed è per questo che fame, noia, ansia e voglia di fumare si sentono simili e si confondono facilmente.

Cos'è la Compensazione da astinenza?

L'astinenza e quello che tu fai con essa non sono la stessa cosa. Due persone possono sentire la stessa astinenza, e solo una delle due usa il cibo per calmarla o per sostituire il gesto di fumare.

Chiamo questa risposta Compensazione da astinenza, ed è puramente comportamentale: è intervenibile, prima che diventi abitudine.

Il meccanismo è breve: la sigaretta generava una ricompensa rapida attraverso la dopamina. Senza la sigaretta, quel vuoto di ricompensa resta lì, e il corpo va a cercare qualcosa per riempirlo, spesso con del cibo.

C'è una frase che riassume bene tutto questo: l'astinenza non ha calorie. Le calorie compaiono quando quel vuoto viene riempito mangiando.

Perché piccoli spuntini possono finire per notarsi sul peso?

Una sigaretta poteva comparire molte volte al giorno. Se una parte di quei momenti comincia a finire sempre in cibo, quella somma si fa sentire.

Chiamo questi consumi Apporto calorico della sigaretta assente: non sono calorie che smettere di fumare "produce", sono cibi che prima non esistevano e che ora occupano uno spazio che la sigaretta ha lasciato libero.

La catena della via comportamentale è così: Appetito contestuale → Compensazione da astinenza → Apporto calorico della sigaretta assente → cambiamento di peso. Somma la diminuzione del metabolismo basale e hai il quadro completo. Nella Pagina 3 ti spiego come spezzarla in ogni anello.