Vad förändras i aptit, belöning och beteende när du slutar röka?

Att sluta röka förändrar mer än bara nikotinet som kommer in i kroppen: det bryter också en vana som du upprepade många gånger om dagen.

Aptit, känslan av belöning, smakupplevelsen, mättnad och flera beteenden som var nära kopplade till rökandet kan alla förändras.

Det som tidigare slutade i en cigarett kräver nu ett annat svar. Problemet börjar när alla dessa olika signaler, hunger, tristess, oro, sug efter att röka, alla tolkas som samma sak: hunger.

Är jag hungrig, eller försöker jag ersätta cigaretten med mat?

Det här är en av de viktigaste frågorna i hela det här ämnet.

När suget att äta dyker upp precis i de stunder som tidigare var kopplade till cigaretten, efter en måltid, under en arbetspaus, medan du kör bil, i telefon, kallar jag det Kontextuell aptit.

Det betyder inte att hungern är påhittad. Det betyder att sammanhanget, stunden, platsen, vanan, bidrar också till signalen, och just därför känns hunger, tristess, oro och sug efter att röka så lika och blandas lätt ihop.

Vad är Abstinenskompensation?

Abstinensen och det du gör med den är inte samma sak. Två personer kan känna en liknande abstinens, och bara en av dem använder mat för att lugna den eller för att ersätta röksuget.

Den responsen kallar jag Abstinenskompensation: det handlar främst om beteende, och just därför går det att påverka innan den blir en vana.

Mekanismen är kort: cigaretten gav en kort belöning via dopamin. Utan cigarett finns det tomrummet kvar, och kroppen letar efter något att fylla det med, ofta mat.

Det finns en mening som sammanfattar det bra: abstinensen har inga kalorier. Kalorierna tillkommer först när det tomrummet fylls med mat.

Varför kan små mellanmål till slut synas på vågen?

Tidigare kunde en cigarett dyka upp många gånger om dagen. Om en del av de stunderna genomgående mynnar ut i att man äter, väger den summan tungt.

Den här konsumtionen kallar jag Kaloritillskott från den frånvarande cigaretten: det är inte kalorier som rökstoppet "producerar", det är mat som inte fanns tidigare och som nu tar en plats som cigaretten lämnade tom.

Den här kedjan beskriver vägen via aptit och beteende: Kontextuell aptit → Abstinenskompensation → Kaloritillskott från den frånvarande cigaretten → viktförändring. Utöver det finns en andra, oberoende väg: om inget annat i din vardag förändras sänks din basala ämnesomsättning när nikotinet försvinner. På Sida 3 visar jag hur du angriper båda vägarna.