Hur hanterar jag starkt röksug utan att röka?
Vad du kan göra när röksuget kommer, utan att det behöver försvinna helt.
Tillbaka till: Sida 1
Vidare till: Sida 3
Jag kommer inte att säga att suget måste försvinna.
Jag visar dig vad du kan göra medan det finns där, utan att röka.
När starkt röksug dyker upp pågår alla tre adaptiva processer samtidigt, även om en av dem kan kännas tydligare just då. Den Adaptiva Fysiologin kan märkas mer när nikotinabstinens spelar in; den Adaptiva Ämnesomsättningen fortsätter som en del av kroppens allmänna anpassning; och det Adaptiva Beteendet blir särskilt tydligt varje gång du tar dig igenom en situation utan att röka som tidigare var kopplad till en cigarett.
Röksug känns inte alltid likadant och varar inte alltid lika länge. Vissa episoder går över snabbt, andra dröjer kvar längre. Intensiteten kan variera, men den ligger inte kvar på sin högsta nivå hur länge som helst.
Det gäller både om du fortfarande minskar innan din stoppdag och om du redan varit rökfri en tid och en viss situation plötsligt tar dig på sängen.
De fyra frågorna nedan visar konkret vad du kan göra när röksuget kommer.
Vad kan jag göra när jag plötsligt får starkt röksug?
Behandla inte röksuget som en order: att vilja ha en cigarett betyder inte att du måste röka. Ändra något i det du gör just då: res dig, gå en bit, byt rum eller börja med något annat och ge situationen några minuter.
Under många år följdes vissa känslor eller situationer snabbt av en cigarett. Att bryta den följden innebär att börja reagera på ett annat sätt.
Du behöver inte bestämma hur du ska leva utan cigaretter resten av livet. Du behöver bara ta dig igenom det här ögonblicket.
Hur länge varar starkt röksug?
Starkt röksug är ofta kortvarigt. Det kan vara som mest intensivt under några minuter och sedan börja avta, även om det kan komma tillbaka senare.
Försök hålla huvudet kallt: varje gång du tar dig igenom ett sådant ögonblick utan cigarett märker du att suget kan avta även utan att du röker.
I stället för att fråga dig "när försvinner det här för gott?" kan du fråga: "Vad kan jag göra de närmaste minuterna medan suget avtar?"
även utan att du röker. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Hur kan jag minska ångesten utan att börja röka igen?
Ångesten behöver inte försvinna helt. Det räcker att intensiteten minskar så mycket att du kan fatta beslut med lite mer lugn. Att andas lugnt, gå en stund, dricka vatten, byta aktivitet eller lämna situationen en kort stund kan hjälpa dig igenom ögonblicket.
Att försöka tvinga bort en känsla kan göra att du i stället börjar bevaka den hela tiden. Ju oftare du frågar dig "finns den kvar?", desto mer uppmärksamhet får den. Ibland räcker det att ta lite avstånd och andas lugnt en stund.
Försök sänka intensiteten ett snäpp, inte till noll. Om du låg på en åtta och kommer ner till en femma har du redan fått mer utrymme att bestämma.
Vad gör jag om röksuget kommer tillbaka flera gånger samma dag?
Du behöver inte hantera alla dagens episoder av röksug på en gång. Ta hand om det sug som finns just nu. Varje episod har sin egen början och sitt eget slut.
Det är lätt att föra över det du känner just nu på resten av dagen: "Om det känns så här nu kommer det att kännas så hela dagen." Den förväntningen kan lägga extra ångest ovanpå ett röksug som från början var mindre.
Tanken "det här kommer att fortsätta hela dagen" kan vara mer utmattande än själva röksuget. Ta ett tillfälle i taget och fokusera på det som händer just nu. Samma sätt att stanna upp innan du agerar beskriver jag i tänk innan du tänder.
Ta hand om det sug som finns just nu. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Konceptet bakom denna sida
Adaptiv Fysiologi · Adaptiv Ämnesomsättning · Adaptivt Beteende: tre processer som pågår samtidigt och inte helt kan skiljas från varandra, även om en av dem, beroende på ögonblicket, kan märkas mer än de andra. Den Adaptiva Fysiologin omfattar kroppens omställningar när exponeringen för tobaksrök och nikotin gradvis förändras och till slut upphör. Den Adaptiva Ämnesomsättningen följer med dessa förändringar medan kroppen söker en ny jämvikt. Det Adaptiva Beteendet visar sig varje gång någon, utan att röka, tar sig igenom situationer som under åratal varit kopplade till cigaretten. På den här sidan blir Adaptivt Beteende särskilt tydligt: varje episod av röksug som du tar dig igenom utan att röka är ett konkret uttryck för den processen.
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARESDu kan läsa guiden på 10 språk
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES