Utlösaren är nästan aldrig cigaretten i sig, det är situationen runt omkring. Ett svårt telefonsamtal, den där stilla stunden när man väntar på någon. Jag ber patienter att i tre eller fyra dagar skriva ner vad som hände strax innan varje cigarett, inte den förklaring de själva tänker på, utan vad som faktiskt hände just då. Oftast dyker det upp två eller tre återkommande mönster, och det är där det är bäst att börja. Att känna igen dessa mönster hjälper också till att förutse situationer som senare kan väcka suget igen, som jag förklarar vid Rökanticipation.

De jag använder mest med patienter är kort meditation, djupandning och, när det går, en promenad. Det handlar inte om att slappna av på ett allmänt sätt, det handlar om att ha något konkret att göra när suget dyker upp, för det ögonblicket brukar gå fort om du gör något annat under den stunden. Många blandar ihop det här suget med oro, och det är värt att förstå skillnaden.

Först: veta att suget kan minska även utan att du röker. Den mest intensiva stunden är ofta kort, men hur länge suget varar kan skilja sig från person till person. Sedan, ha något klart att göra under den stunden: dricka vatten, gå ut ur rummet, skicka ett meddelande till någon. Problemet uppstår när någon tror att den mest intensiva stunden kommer att pågå hela eftermiddagen, då ger man efter för tidigt. Det hänger nära ihop med att välja rätt tillfälle att agera, vilket är precis vad Timing för rökavvänjning handlar om.

Ja, särskilt under en dålig vecka. Det handlar inte om allmän gruppmotivation, utan om att ha någon som också befinner sig mitt i processen och som förstår när man säger: 'i dag var det jobbigt'. Ensam blir varje återfall till skam. Med stöd kan en svår stund eller ett återfall hanteras utan att det blir till skam eller ett skäl att ge upp hela processen, vilket också hänger ihop med att sluta röka utan skuldkänslor.

Genom att sätta upp små mål och fira vart och ett, i stället för att spara allt firande till slutet. En dag utan rökning är redan en konkret seger, en vecka är en till. Den som bara fokuserar på slutmålet 'aldrig röka igen' riskerar att tappa motivationen på vägen, eftersom målet är för stort för att vara det enda man håller fast vid varje dag. Sjätte steget i guiden handlar precis om att fira de här små segrarna.