Hjälper rökning mot ångest eller lindrar den bara nikotinabstinensen?
Förstå om cigaretten verkligen lindrade ångesten eller bara tillfälligt minskade besvär som berodde på nikotinabstinens.
Tillbaka till: Sida 1 · Sida 2 · Sida 3
Vidare till: Sida 5
Lättnaden du kände när du rökte kunde vara verklig.
Den viktiga frågan är: vad var det egentligen cigaretten lindrade?
När du rökte kunde lättnaden ha flera orsaker. Ibland lindrade nikotinet tillfälligt abstinensbesvär som uppstod efter en tid utan nikotin. I andra situationer sammanföll rökningen med en paus, ett miljöombyte, lite rörelse eller slutet på en uppgift. När du minskar eller slutar röka pågår Adaptiv Fysiologi, Adaptiv Ämnesomsättning och Adaptivt Beteende samtidigt, även om en av processerna kan märkas tydligare vid ett visst tillfälle.
Alla cigaretter verkade inte lugnande av samma anledning. När du förstår varifrån lättnaden kom förändras också bilden av vilken roll rökningen hade i ditt liv.
Det gäller både medan du minskar inför din valda stoppdag och när du redan har varit rökfri ett tag och en välbekant känsla av oro eller spänning dyker upp igen.
Frågorna nedan hjälper dig att skilja det som cigaretten tillfälligt lindrade från det som egentligen behövde en annan lösning.
Varför känns det lugnande att röka?
Det kan kännas lugnande att röka eftersom nikotin tillfälligt kan lindra abstinensbesvär och eftersom cigaretten under många år kan ha blivit förknippad med en paus, avstånd från en situation eller slutet på en aktivitet. Att känna lättnad betyder inte att orsaken till ångesten är löst.
Hjärnan kan lära sig samband när samma situation och samma beteende upprepas många gånger. Om rökning under flera år sammanföll med en paus, med att gå undan några minuter eller med att avsluta något, kan en del av lättnaden ha blivit förknippad med cigaretten även när den delvis kom från själva pausen.
Tänk tillbaka på en cigarett som verkade lugna dig. Vad mer hände just då? Där blir det ofta tydligare vilket behov som faktiskt fanns i situationen.
Hjälper nikotin mot ångest eller lindrar det bara nikotinabstinens?
Nikotin kan tillfälligt lindra besvär som orsakas av den egna abstinensen. Abstinensbesvär kan hos vissa personer bland annat innebära oro, ängslan, rastlöshet eller irritabilitet. Det är inte samma sak som att behandla ångest som har en annan orsak.
När ett beteende snabbt minskar obehag ökar sannolikheten att det upprepas. Hjärnan kan därför lära sig att rökning verkar "hjälpa" i stunden, även när en del av obehaget har skapats av nikotinberoendet självt.
Den skillnaden är viktig: lindring av abstinenssymtom ska inte blandas ihop med en lösning på ångest som har en annan orsak.
Det betyder inte att orsaken var löst. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Varför kommer oron tillbaka efter ett tag utan att röka?
Oron kan komma tillbaka av två olika skäl: den ursprungliga orsaken till stressen kan fortfarande finnas kvar och samtidigt kan abstinensbesvär återkomma efter en tid utan nikotin. En cigarett kan tillfälligt förändra hur du känner dig utan att lösa det bakomliggande problemet.
Ett beteende som snabbt ger lättnad kan upprepas i åratal utan att förändra den ursprungliga orsaken till problemet. Känslan "jag mår bättre nu" kan få större betydelse än frågan varför oron fortsätter att komma tillbaka.
Skilj lättnad från lösning. Om något oroar dig, fråga vilken konkret handling som faktiskt kan förändra problemet och vad som bara förändrar hur du känner dig för stunden. För att gå till botten med problemet behöver du se bortom den omedelbara lättnaden.
Hur kan jag lugna mig utan att röka?
Börja med att identifiera vad cigaretten verkade ge dig just då: en paus, avstånd, rörelse, distraktion eller sällskap. Sedan kan du svara direkt på det behovet utan att röka.
Hjärnan kan lära sig nya sätt att reagera i välbekanta situationer. Du behöver inte förändra allt på en gång. Steg för steg visar nya erfarenheter att samma behov kan tillgodoses utan cigarett.
Behåll behovet och ändra svaret. Om du behövde en paus, ta en paus. Det du tar bort är cigaretten, inte rätten att stanna upp några minuter. Med tiden behöver rökning inte längre vara det första svaret på det behovet. Samma princip, att använda rörelse för att minska oro och spänning, utvecklas vidare i hur fysisk aktivitet hjälper vid rökstopp med mindre ångest.
Ändra svaret. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Konceptet bakom denna sida
Adaptiv Fysiologi · Adaptiv Ämnesomsättning · Adaptivt Beteende: tre processer som sker samtidigt och som inte helt kan skiljas från varandra, även om en av dem kan märkas tydligare vid ett visst tillfälle. Adaptiv Fysiologi omfattar kroppens anpassningar när den vanliga exponeringen för tobaksrök och nikotin gradvis minskar och till slut upphör. Adaptiv Ämnesomsättning följer dessa förändringar medan kroppen söker en ny balans. Adaptivt Beteende blir synligt när du utan att röka går igenom situationer som under många år varit förknippade med cigaretter. På den här sidan blir Adaptiv Fysiologi och Adaptivt Beteende särskilt tydliga: kroppen anpassar sig när nikotintillförseln minskar eller upphör, samtidigt som du lär dig att behålla det du egentligen behövde, en paus, avstånd, rörelse, distraktion eller sällskap, utan att behöva cigaretten för att få det. Adaptiv Ämnesomsättning är fortfarande en del av samma process, även om den inte står i centrum för just den här förklaringen.
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARESDu kan läsa guiden på 10 språk
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES