Comment gérer une forte envie de fumer sans allumer une cigarette ?
Que faire quand l'envie apparaît, sans avoir besoin qu'elle disparaisse complètement.
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Je ne vais pas vous dire que l'envie doit disparaître.
Je vais vous montrer quoi faire pendant qu'elle est là, sans allumer une cigarette.
Quand une forte envie de fumer apparaît, les trois processus adaptatifs continuent simultanément, même si l'un peut être plus perceptible que les autres à ce moment-là. La Physiologie adaptative peut devenir plus perceptible lorsque le sevrage nicotinique intervient ; le Métabolisme adaptatif continue de participer au réajustement général de l'organisme ; et le Comportement adaptatif devient particulièrement visible chaque fois que vous traversez sans fumer une situation auparavant associée à la cigarette.
Toutes les envies ne se manifestent pas de la même façon et ne durent pas aussi longtemps. Certaines passent en quelques minutes, d'autres persistent davantage. Leur intensité peut varier, mais une forte envie ne reste pas indéfiniment à son niveau maximal.
Cela vaut aussi bien si vous êtes encore en train de réduire avant votre date d'arrêt que si vous avez déjà arrêté depuis quelque temps et qu'une situation particulière vous prend au dépourvu.
Les quatre questions suivantes vous donnent quelque chose de concret à faire au moment où l'envie apparaît.
Que faire quand une forte envie de fumer surgit tout à coup ?
La première chose est de ne pas transformer cette sensation en un ordre à exécuter : avoir envie d'une cigarette ne signifie pas que vous devez en fumer une. Changez quelque chose à ce que vous êtes en train de faire : levez-vous, faites quelques pas, changez de pièce ou commencez une autre activité, puis laissez passer quelques minutes.
Une forte envie peut sembler exiger une réponse immédiate parce que, pendant des années, certaines sensations ou situations ont été rapidement suivies d'une cigarette. Interrompre cette séquence, c'est commencer à répondre autrement.
Vous n'êtes pas en train de décider comment vous allez vivre sans cigarettes pour toujours : vous gérez simplement ce moment-ci.
Combien de temps dure une forte envie de fumer ?
Une forte envie de fumer ne dure généralement que quelques minutes, même si elle peut revenir plus tard. Son intensité peut augmenter puis diminuer, même sans allumer une cigarette.
Petit à petit, l'oiseau fait son nid : chaque fois que vous traversez ce moment sans fumer, vous découvrez que l'envie peut passer même sans cigarette.
Plutôt que de vous demander « quand est-ce que cela va disparaître pour de bon ? », essayez de vous demander : « que puis-je faire pendant les prochaines minutes, pendant que l'intensité diminue ? »
même sans fumer. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Comment calmer l'anxiété sans me remettre à fumer ?
L'anxiété n'a pas besoin de disparaître complètement : il suffit d'en réduire suffisamment l'intensité pour retrouver assez de calme pour décider. Respirer lentement, marcher, boire un verre d'eau, changer d'activité ou vous éloigner quelques minutes peut vous aider à traverser ce moment.
Chercher à faire disparaître une sensation à tout prix peut vous amener à la surveiller sans cesse. Plus vous vous demandez « est-ce que c'est encore là ? », plus vous lui accordez d'attention. Parfois, il suffit d'aller souffler un coup ailleurs.
Cherchez à descendre d'un cran, pas à atteindre zéro. Si vous étiez à huit et que vous parvenez à descendre à cinq, vous avez déjà retrouvé davantage de marge pour décider.
Que faire si l'envie de fumer revient plusieurs fois dans la même journée ?
Vous n'avez pas besoin d'affronter toutes les envies de la journée en même temps. Occupez-vous de celle qui est là maintenant. Chaque épisode a son propre début et sa propre fin.
Il est facile de projeter sur le reste de la journée ce que vous ressentez maintenant : « si je me sens comme ça maintenant, je vais me sentir comme ça toute la journée ». Cette anticipation peut ajouter de l'anxiété à une envie qui était au départ beaucoup plus petite.
Penser « ça va durer toute la journée » peut vous fatiguer davantage que l'envie elle-même. Prenez les épisodes un par un : occupez-vous de celui qui se présente maintenant, pas de ceux qui pourraient arriver plus tard. Cette même façon de s'arrêter avant d'agir est développée dans réfléchir avant d'allumer une cigarette.
Occupez-vous de celle qui est là maintenant. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Concept de cette page
Physiologie adaptative · Métabolisme adaptatif · Comportement adaptatif : trois processus qui se produisent simultanément et ne peuvent pas être complètement séparés, même si, selon le moment, l'un peut se faire sentir plus que les autres. La Physiologie adaptative regroupe les ajustements de l'organisme face au changement progressif, puis à l'arrêt, de l'exposition habituelle à la fumée du tabac et à la nicotine. Le Métabolisme adaptatif accompagne ces changements pendant que l'organisme cherche un nouvel équilibre. Le Comportement adaptatif apparaît chaque fois qu'une personne traverse, sans fumer, des situations qui étaient liées à la cigarette depuis des années. Sur cette page, le Comportement adaptatif devient particulièrement visible : chaque envie surmontée sans fumer est une manifestation concrète de ce processus.
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