Älä jätä savukkeita näkyville tai käden ulottuville
Yksinkertainen tapa katkaista kierre ja vähentää äkillistä tupakanhimoa
Tupakanhimo iskee usein ennen kuin ehdit ajatella.
Siksi ensimmäinen tavoite on luoda etäisyys impulssin ja savukkeen välille.
Miten vähentää äkillistä tupakanhimoa?
Äkillinen nikotinihimo kestää usein lyhyemmän aikaa kuin luulet. Jos savuke ei ole suoraan saatavilla, aivojen automaattinen signaali menettää osan voimastaan. Joskus muutama sekunti riittää katkaisemaan kierteen, joka on toistunut vuosien ajan.
Miksi sytytin savukkeen ajattelematta?
Moni savuke ei syty tietoisen päätöksen seurauksena vaan puhtaasta automaatiosta. Paketti on lähellä, käsi löytää sen, liike alkaa ja vasta sen jälkeen ajatus seuraa perässä. Kun pidät savukkeet kauempana, malli katkeaa ja saat muutaman sekunnin kontrollin takaisin nikotinihimon yli.
1 Miksi savukkeiden pitäminen kauempana todella auttaa
Yksi yleisimmistä virheistä tupakoinnin lopettamisessa on jättää savukkeet sinne, missä ne ovat aina olleet: pöydälle, taskuun, kahvikupin viereen, tietokoneen lähelle, autoon tai yöpöydälle.
Kun paketti on näkyvillä ja helposti saatavilla, aivojen ei tarvitse juuri tehdä päätöstä. Impulssi nousee, käsi liikkuu, savuke on paikalla. Kyse on nopeasta tapahtumaketjusta, joka on toistunut satoja tai tuhansia kertoja.
Savukkeiden siirtäminen kauemmas ei ole triviaali niksi. Se on tapa luoda tauko impulssin ja teon välille. Ja siinä tauossa voi syntyä jotain ratkaisevaa: valinta.
Toisen askeleen ydinajatus
Moni tupakoija luulee polttavansa siksi, että päättää niin.
Todellisuudessa moni savuke syttyy pelkästä automaatiosta.
2 Ensimmäinen este impulssin ja savukkeen välille
Jos sinun täytyy nousta ylös, vaihtaa huonetta, avata laatikko, etsiä rasia tai mennä parvekkeelle polttaaksesi, toiminto lakkaa olemasta välitön. Pieni viive voi tuntua merkityksettömältä, mutta impulssin hallinnassa se voi tehdä suuren eron.
Tupakoija ajattelee usein: «Kyse on vain muutamasta sekunnista». Mutta juuri ne sekunnit katkaisevat kierteen. Aivot saavat aikaa huomata, mitä on tapahtumassa. Ja kun huomaat sen, voit valita.
Tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen ahdistuksen, väsymyksen, levottomuuden tai stressin hetkillä, jolloin savuke nousee helposti automaattisena vastauksena. Se ei poista koko tupakanhimoa, mutta hidastaa sitä vauhtia, jolla impulssi muuttuu teoksi.
3 Kyse ei ole piilottamisesta: kyse on ohjien ottamisesta omiin käsiin
Savukkeiden pitäminen kauempana ei tarkoita, että teeskentelet niiden olevan olemassa. Se tarkoittaa, että lopetat antamasta niiden hallita hetkeä. Ero on valtava.
Kun paketti on aina paikallaan, aivot saavat jatkuvan kutsun. Vaikka et haluaisi polttaa, savuke on tilanteessa mukana. Kun poistat sen näkökentästä, vähennät yhtä ärsykettä ja annat itsellesi konkreettisen mahdollisuuden ajatella ennen kuin toimit.
Tämä askel valmistelee oppaan seuraavia osia: «Ei kiitos» sanomista, itse polttotapahtuman hallintaa, mallien ja mielleyhtymien katkaisemista ja impulssin hallitsemista ennen kuin siitä tulee retkahdus.
Miten hallita tupakointiin liittyvää impulssia?
Tupakointiimpulssin hallitsemiseksi sinun ei pidä odottaa, kunnes savuke on jo kädessä. Laita jarru päälle ennen sitä: siirrä paketti kauemmas, vaihda ympäristöä, juo vettä, odota muutama minuutti ja tunnustele, onko nikotinihimo enää yhtä voimakas. Hallinta alkaa ennen sytyttämistä.
4 Pienet muutokset, jotka vähentävät retkahdusriskiä
Savukkeiden pitämisen poissa näkyviltä lisäksi voit vahvistaa prosessia yksinkertaisilla toimilla: pitää kädet kiireisinä, vaihtaa huonetta, lähteä lyhyelle kävelylle, juoda vettä, käyttää sokeriton pastilleja, hengittää rauhallisesti tai aloittaa toiminta, joka katkaisee automaattisen tapahtumaketjun.
Sinun ei tarvitse muuttaa koko elämää yhtenä päivänä. Sinun täytyy muuttaa juuri se hetki, jolloin aivot odottivat savuketta. Siitä todellinen työ alkaa.
Jos olet huolissasi retkahduksesta, muista tämä: retkahdus ei usein ala suuresta päätöksestä. Se alkaa pienestä automaatiosta, joka jätetään ilman kontrollia. Tämä askel on juuri sitä varten, että jarru saadaan päälle ennen kuin teko ehtii täydellistyä.
«Vaikein savuke hallita ei ole aina se, jota kaipaat eniten. Usein se on savuke, jonka sytytät huomaamattasi.»
5 Toisesta kolmanteen askeleeseen: kun joku tarjoaa sinulle savukkeen
Tämä toinen askel koskee ympäristön hallintaa. Seuraava askel käsittelee sosiaalisia tilanteita: kun ystävä polttaa, kun joku tarjoaa savuketta, kun ryhmäpaine vaikeuttaa kieltäytymistä.
Ensin opit poistamaan paketin omasta ulottuvuudestasi. Sitten opit vastaamaan, kun paketti tulee toisen käden kautta. Nämä ovat kaksi eri muotoa samasta hallinnasta.
Valmistaudu tilanteeseen ennen kuin impulssi iskee
Älä odota olevasi vahva vaikeimmalla hetkellä.
Tee vaikeimmasta hetkestä vähemmän helppo.
Koko opas: 10 askelta todelliseen tupakoinnin lopettamiseen
10 askelta todelliseen tupakoinnin lopettamiseen
ENSIMMÄINEN ASKEL: Päättäväisyyden ja motivaation voima
TOINEN ASKEL: Älä jätä savukkeita näkyville tai käden ulottuville
KOLMAS ASKEL: Sanoa sosiaalisissa tilanteissa «Ei kiitos»
NELJÄS ASKEL: Hallitse tupakointitekoa ja ota ohjat omiin käsiin
VIIDES ASKEL: Valinnan voima ja side tupakkamerkkiin
KUUDES ASKEL: Päivä kerrallaan: voita seuraava savuke
SEITSEMÄS ASKEL: Liikunta, luonnollinen dopamiini ja vähemmän ahdistusta
KAHDEKSAS ASKEL: Ajattele ennen sytyttämistä ja katkaise automaattinen tapa
YHDEKSÄS ASKEL: Kirjoita tavat uudelleen ja katkaise mielleyhtymät
KYMMENES ASKEL: Hoidon strateginen optimointi tupakoinnin lopettamisessa
