Kaygı, tekrar sigaraya başlayacağım anlamına mı gelir?
Tekrar sigaraya başlama korkusuyla nasıl başa çıkabileceğiniz ve bıraktıktan sonra bir sigara içtiyseniz ne yapabileceğiniz.
Geri dön: Sayfa 1 · Sayfa 2 · Sayfa 3 · Sayfa 4
Tekrar sigaraya başlama korkusu, yeniden sigara içmeye başladığınız anlamına gelmez.
Hissettiğiniz şey ile yaptığınız şey arasında hâlâ seçim yapabileceğiniz bir alan vardır.
ne olacağını mutlaka belirlemez. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Sigara bırakma kararını sürdürememe korkusu, Adaptif fizyoloji, Adaptif metabolizma ve Adaptif davranış aynı anda devam ederken ortaya çıkabilir. Bu aşamada Adaptif davranış özellikle görünür hale gelebilir: hissettikleriniz sizin yerinize ne yapacağınıza karar vermez. Her durum size nasıl tepki vereceğinizi yeniden seçme fırsatı verir.
Her gün kendinizi aynı ölçüde güvende hissetmeyebilirsiniz. Bazı günlerde güveniniz daha güçlüdür; bazı günlerde ise uzun süredir sigara içmiyor olsanız bile tekrar başlama korkusu artabilir.
Seçtiğiniz bırakma tarihinden önce bile kararınızı sürdürememekten korkabilirsiniz. Bıraktıktan sonra aynı endişe, haftalar veya aylar sonra tekrar sigaraya başlama korkusu olarak ortaya çıkabilir.
Aşağıdaki sorular bu korkuyla nasıl başa çıkabileceğinizi ve bir kayma yaşandıysa bundan sonra ne yapabileceğinizi gösterir.
Kaygı, tekrar sigaraya başlayacağım anlamına mı gelir?
Hayır. Kaygı, yeniden sigara içmeye başlayacağınız anlamına gelmez. Kaygı bir duygudur; sigara içmek ise bir davranıştır. Bu duygu sigara içme isteğini veya tekrar başlama korkusunu artırabilir, ancak tekrar başlamayı kaçınılmaz hale getirmez.
Kaygıyı yaklaşan bir tekrar başlamanın kanıtı olarak görürseniz ikinci bir endişe ortaya çıkabilir: "Böyle hissediyorsam sigara içeceğim." Bu beklenti, zaten var olan gerginliği daha da artırabilir.
Geleceği tahmin etmek yerine şu anda olanı tarif edin. "Tekrar başlayacağım" yerine "Şu anda sigara içme isteği duyuyorum" deyin. İlki henüz gerçekleşmemiş bir geleceği öngörür; ikincisi şu anda yaşadığınız durumu anlatır.
Sigarasız dayanamayacağımı hissettiğimde ne yapmalıyım?
Sorunu tek bir karara indirin: bir sonraki sigaraya. Bugün yarının, gelecek ayın veya hayatınızın geri kalanındaki bütün sigaralar için karar vermek zorunda değilsiniz.
Zihin, o an yaşadığınız bir zorluğu devasa bir göreve dönüştürebilir: "bir daha asla", "sonsuza kadar", "hayatım boyunca". Görev zihninizde büyüdükçe daha zor görünebilir.
Adım adım ilerleyin. Bugün hayatınızın geri kalanı için karar vermek zorunda değilsiniz. Yalnızca bir sonraki sigarayla ne yapacağınıza karar verin; sonraki kararın zamanı geldiğinde onunla ilgilenirsiniz.
bir sonraki sigaradır. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Sigarayı bıraktıktan sonra bir sigara içtim: tekrar başlamış sayılır mıyım?
Hayır, mutlaka değil. Bıraktıktan sonra içilen tek bir sigara bir kayma olabilir; bu, düzenli olarak yeniden sigara içmeye başladığınız anlamına gelmez. Önemli olan zinciri hemen kesmek ve o sigaraya neyin yol açtığını anlamaktır.
Bir kaymadan sonra "artık her şeyi mahvettim" düşüncesi ortaya çıkabilir. Tam da bu düşünce, tek bir sigarayı devam etmek için gerekçeye dönüştürebilir. Bir sigara, o ana kadar başardıklarınızı silmez.
İçmiş olduğunuz sigara sizi bir sonrakini içmeye zorlamaz. Zinciri orada kesin, hemen öncesinde ne olduğunu düşünün ve kaymayı kendiniz hakkında bir hüküm vermek yerine bilgi olarak kullanın. Bir sigaranın ardından ikincisi gelmek zorunda değildir.
Bir kaymanın tekrar sigaraya başlamaya dönüşmesini nasıl önlerim?
Zinciri mümkün olduğunca erken kesin. Tek bir sigaranın eski sigara içme düzeninize dönmek için bir gerekçeye dönüşmesine izin vermeyin.
Belirleyici olan, kaymadan sonra ne yaptığınızdır. Bir sigara devam etmek için gerekçeye dönüşürse eski sigara içme düzeni yeniden kurulabilir. Zinciri hemen keserseniz kayma, ders çıkarabileceğiniz bir deneyim olarak kalabilir.
Zincirin nerede başladığını belirleyin, yer, duygu, kişi, düşünce veya durum. Bunu kendinizi suçlamak için değil, benzer bir durumda daha hazırlıklı olmak için yapın. Sonra kaldığınız yerden devam edin. Riskli anı önceden fark etmek ve sigarayı zamanında reddetmekle ilgili aynı yaklaşım şu yazıda açıklanıyor: bir sigarayı nasıl reddedeceğinizi ve kendinizi tekrar başlamaktan nasıl koruyacağınızı.
Birini içmiş olmanız, bir sonrakini içmenizi gerektirmez. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Bu sayfanın kavramı
Adaptif fizyoloji · Adaptif metabolizma · Adaptif davranış: aynı anda gerçekleşen ve birbirinden tamamen ayrılamayan üç süreçtir; ancak belirli bir anda bunlardan biri daha görünür olabilir. Adaptif fizyoloji, tütün dumanı ve nikotine alışılmış maruziyet giderek azalırken ve sonunda sona ererken bedenin yaptığı uyumları kapsar. Adaptif metabolizma, beden yeni bir denge ararken bu değişikliklere eşlik eder. Adaptif davranış, yıllardır sigarayla bağlantılı olan durumları sigara içmeden yaşadığınızda görünür hale gelir. Bu sayfada özellikle Adaptif davranış öne çıkar: hayatınızın geri kalanındaki bütün sigaralar hakkında bugün karar vermeye çalışmak yerine, her seferinde bir sonraki sigarayla ne yapacağınıza karar verdiğinizde yeni bir tepki biçimi oluşturursunuz. Adaptif fizyoloji ve Adaptif metabolizma da aynı sürecin parçaları olarak aynı anda devam eder; yalnızca bu sayfanın odağında değildir.
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARESRehberi 10 dilde okuyabilirsiniz
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES