Sigara kaygıyı gerçekten azaltır mı, yoksa sadece nikotin yoksunluğunu mu hafifletir?
Sigaranın gerçekten kaygıyı mı azalttığını, yoksa yalnızca nikotin yoksunluğuna bağlı rahatsızlığı geçici olarak mı hafiflettiğini anlamak.
Geri dön: Sayfa 1 · Sayfa 2 · Sayfa 3
Sonraki sayfa: Sayfa 5
Sigara içerken hissettiğiniz rahatlama gerçek olabilir.
Asıl soru şu: O sigara gerçekte neyi hafifletiyordu?
Sigara içerken hissettiğiniz rahatlamanın birden fazla nedeni olabilir. Bazen nikotin, nikotin düzeyi azaldığında ortaya çıkan yoksunluk belirtilerini geçici olarak hafifletiyordu. Bazen de sigara içmek; mola vermek, ortam değiştirmek, biraz hareket etmek ya da bir işi tamamlamakla aynı ana denk geliyordu. Sigarayı azalttığınızda veya tamamen bıraktığınızda Adaptif fizyoloji, Adaptif metabolizma ve Adaptif davranış aynı anda devreye girer; ancak bunlardan biri belirli bir anda diğerlerinden daha belirgin olabilir.
Her sigara sizi aynı nedenle rahatlatıyor gibi görünmüyordu. Rahatlamanın nereden geldiğini anlamak, sigaranın hayatınızdaki rolüne bakışınızı da değiştirir.
Bu, hem seçtiğiniz bırakma tarihinden önce sigarayı azaltırken hem de bir süredir sigara içmiyorken tanıdık bir huzursuzluk veya gerginlik yeniden ortaya çıktığında geçerlidir.
Aşağıdaki sorular, sigaranın yalnızca geçici olarak hafiflettiği şeyi, gerçekten başka bir çözüm gerektiren durumdan ayırmanıza yardımcı olur.
Sigara içmek neden hemen rahatlatıyor gibi gelir?
Sigara içmek hemen rahatlatıyor gibi gelebilir; çünkü nikotin yoksunluk belirtilerini geçici olarak hafifletebilir ve sigara yıllar içinde mola vermek, bir ortamdan uzaklaşmak veya bir işi bitirmek gibi durumlarla ilişkilendirilmiş olabilir. Rahatlama hissetmek, kaygının nedeninin çözüldüğü anlamına gelmez.
Beyin, aynı durumla aynı davranış sık sık birlikte tekrarlandığında aralarında bağ kurabilir. Sigara içmek yıllarca mola vermek, birkaç dakikalığına ortamdan uzaklaşmak ya da bir işi bitirmekle birlikte yaşandıysa, rahatlamanın bir bölümü aslında molanın kendisinden gelse bile sigarayla ilişkilendirilmiş olabilir.
Sizi rahatlatıyor gibi gelen bir sigarayı düşünün. O anda başka ne oluyordu? Gerçek ihtiyacın ne olduğu çoğu zaman bu ayrıntılarda daha netleşir.
Nikotin kaygıyı mı azaltır, yoksa sadece yoksunluk belirtilerini mi hafifletir?
Nikotin, nikotin yoksunluğuna bağlı bazı belirtileri geçici olarak hafifletebilir. Yoksunluk belirtileri bazı kişilerde kaygı, sinirlilik veya huzursuzluk içerebilir. Bu, nikotinin başka bir nedenden kaynaklanan kaygıyı tedavi ettiği anlamına gelmez.
Bir davranış hoş olmayan bir hissi hızlıca azalttığında, o davranışın tekrarlanma olasılığı artar. Bu nedenle beyin, rahatsızlığın bir bölümü nikotin bağımlılığının kendisinden kaynaklansa bile sigara içmenin o anda “yardımcı olduğunu” öğrenebilir.
Bu ayrım önemlidir: yoksunluk belirtilerinin hafiflemesi, başka bir nedenden kaynaklanan kaygının çözülmesiyle karıştırılmamalıdır.
Bu, nedenin çözüldüğü anlamına gelmez. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Bir süre sigara içmeyince huzursuzluk neden geri döner?
Huzursuzluk iki farklı nedenle geri dönebilir: stresin asıl nedeni hâlâ var olabilir ve nikotin kullanılmadığında yoksunluk belirtileri yeniden ortaya çıkabilir. Sigara, altta yatan sorunu çözmeden yalnızca o anda nasıl hissettiğinizi geçici olarak değiştirebilir.
Hızlı rahatlama sağlayan bir davranış, sorunun asıl nedenini değiştirmeden yıllarca tekrarlanabilir. “Şimdi daha iyi hissediyorum” duygusu, huzursuzluğun neden tekrar tekrar ortaya çıktığını sorgulamaktan daha baskın hale gelebilir.
Rahatlamayı çözümden ayırın. Sizi meşgul eden bir sorun varsa, hangi somut adımın o sorunu gerçekten değiştirebileceğini ve neyin yalnızca o anki hissinizi geçici olarak değiştirdiğini kendinize sorun. İşin özüne inmek için anlık rahatlamanın ötesine bakmak gerekir.
Sigara içmeden nasıl sakinleşebilirim?
Önce sigaranın o anda size ne sağlıyor gibi göründüğünü belirleyin: bir mola, ortamdan biraz uzaklaşma, hareket, dikkati başka yöne verme veya birinin yanında olması. Daha sonra aynı ihtiyaca sigara olmadan doğrudan karşılık verebilirsiniz.
Beyin tanıdık durumlarda yeni tepkiler öğrenebilir. Her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değilsiniz. Adım adım, yeni deneyimler aynı ihtiyacın sigara olmadan da karşılanabildiğini gösterir.
İhtiyacı koruyun, ona karşılık verme biçiminizi değiştirin. Bir molaya ihtiyacınız varsa mola verin. Bıraktığınız şey sigaradır; birkaç dakika durup nefes alma hakkınız değil. Zamanla sigara içmek bu ihtiyaca verdiğiniz ilk karşılık olmak zorunda kalmaz. Aynı ilkenin hareket yoluyla huzursuzluğu ve gerginliği azaltmaya nasıl uygulanabileceği şu yazıda ele alınıyor: fiziksel aktivitenin sigarayı daha az kaygıyla bırakmaya nasıl yardımcı olduğu.
Karşılık verme biçiminizi değiştirin. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Bu sayfanın kavramı
Adaptif fizyoloji · Adaptif metabolizma · Adaptif davranış: aynı anda gerçekleşen ve birbirinden tamamen ayrılamayan üç süreçtir; ancak belirli bir anda bunlardan biri diğerlerinden daha belirgin olabilir. Adaptif fizyoloji, tütün dumanına ve nikotine alışılmış maruziyet giderek azalırken ve sonunda sona ererken bedenin gösterdiği uyumu kapsar. Adaptif metabolizma, beden yeni bir denge ararken bu değişikliklere eşlik eder. Adaptif davranış ise yıllardır sigarayla bağlantılı olan durumları sigara içmeden yaşadığınızda görünür hale gelir. Bu sayfada Adaptif fizyoloji ve Adaptif davranış özellikle belirgindir: beden nikotin alımının azalmasına veya sona ermesine uyum sağlarken siz de gerçekten ihtiyaç duyduğunuz şeyi, mola, biraz uzaklaşma, hareket, dikkati başka yöne verme veya birinin yanında olması, sigaraya ihtiyaç duymadan korumayı öğrenirsiniz. Adaptif metabolizma da aynı sürecin bir parçası olmaya devam eder, ancak bu açıklamada ön planda değildir.
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARESRehberi 10 dilde okuyabilirsiniz
STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES