Wie kann ich starkes Rauchverlangen bewältigen, ohne zu rauchen?
Was Sie tun können, wenn das Rauchverlangen kommt – ohne darauf warten zu müssen, dass es ganz verschwindet.
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Ich werde Ihnen nicht sagen, dass das Verlangen erst verschwinden muss.
Ich zeige Ihnen, was Sie tun können, solange es da ist – ohne zu rauchen.
Wenn starkes Rauchverlangen aufkommt, laufen die drei adaptiven Prozesse gleichzeitig weiter, auch wenn einer in diesem Moment stärker spürbar sein kann. Die Adaptive Physiologie kann sich bei Nikotinentzug deutlicher bemerkbar machen; der Adaptive Stoffwechsel bleibt Teil der allgemeinen Anpassung des Körpers; und Adaptives Verhalten wird besonders sichtbar, wenn Sie eine früher mit dem Rauchen verbundene Situation ohne Zigarette bewältigen.
Nicht jedes Rauchverlangen fühlt sich gleich an oder dauert gleich lange. Manche Episoden vergehen nach wenigen Minuten, andere halten länger an. Die Intensität kann unterschiedlich sein, bleibt aber nicht unbegrenzt auf ihrem höchsten Niveau.
Das gilt sowohl, wenn Sie vor Ihrem Rauchstopp noch reduzieren, als auch, wenn Sie schon länger rauchfrei sind und eine bestimmte Situation Sie plötzlich kalt erwischt.
Die folgenden vier Fragen zeigen Ihnen konkret, was Sie tun können, wenn das Rauchverlangen auftaucht.
Was tun, wenn plötzlich starkes Rauchverlangen aufkommt?
Behandeln Sie das Rauchverlangen nicht wie einen Befehl: Lust auf eine Zigarette bedeutet nicht, dass Sie rauchen müssen. Ändern Sie etwas an dem, was Sie gerade tun: Stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte, wechseln Sie den Raum oder beginnen Sie eine andere Tätigkeit, und geben Sie dem Moment ein paar Minuten.
Über Jahre folgte auf bestimmte Gefühle oder Situationen oft unmittelbar eine Zigarette. Diese Abfolge zu unterbrechen bedeutet, anders darauf zu reagieren.
Sie entscheiden nicht darüber, wie Sie für immer ohne Zigaretten leben werden: Sie kümmern sich nur um diesen Moment.
Wie lange dauert starkes Rauchverlangen?
Starkes Rauchverlangen dauert meist nur wenige Minuten, auch wenn es später wiederkommen kann. Die Intensität steigt an und lässt anschließend wieder nach – auch ohne Zigarette.
Dabei hilft es, ruhig Blut zu bewahren: Jedes Mal, wenn Sie diesen Moment ohne Zigarette überstehen, erleben Sie, dass das Verlangen auch ohne Rauchen wieder nachlassen kann.
Statt sich zu fragen „wann ist das endgültig vorbei?", fragen Sie sich: „Was kann ich in den nächsten Minuten tun, während das Verlangen nachlässt?"
auch ohne Zigarette. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Wie kann ich Angst lindern, ohne wieder zu rauchen?
Die Angst muss nicht vollständig verschwinden. Es reicht, ihre Intensität so weit zu verringern, dass Sie wieder ruhiger entscheiden können. Langsam zu atmen, ein paar Schritte zu gehen, Wasser zu trinken, die Tätigkeit zu wechseln oder kurz den Ort zu verlassen kann helfen, diesen Moment zu überstehen.
Der Versuch, ein Gefühl mit aller Kraft loszuwerden, kann dazu führen, dass Sie es ständig beobachten. Je öfter Sie sich fragen „ist es noch da?", desto mehr Aufmerksamkeit bekommt es. Manchmal reicht es, kurz durchzuatmen und den Ort zu wechseln.
Versuchen Sie, die Intensität um eine Stufe zu senken, nicht auf null. Wenn Sie bei acht waren und auf fünf kommen, haben Sie bereits mehr Raum zum Entscheiden gewonnen.
Was tun, wenn das Rauchverlangen mehrmals am Tag zurückkommt?
Sie müssen nicht alle Verlangensmomente des Tages auf einmal bewältigen. Kümmern Sie sich um den, der jetzt da ist. Jeder hat seinen eigenen Anfang und sein eigenes Ende.
Es ist leicht, das, was Sie gerade empfinden, auf den restlichen Tag zu übertragen: „Wenn es mir jetzt so geht, wird es den ganzen Tag so bleiben." Diese Erwartung kann zusätzliche Angst zu einem zunächst kleineren Rauchverlangen hinzufügen.
Der Gedanke „das geht den ganzen Tag so weiter" kann anstrengender sein als das Verlangen selbst. Nehmen Sie einen Moment nach dem anderen und kümmern Sie sich um das, was jetzt da ist. Genau diesen Ansatz, vor dem Handeln kurz innezuhalten, erläutere ich in vor dem Anzünden nachdenken.
Kümmern Sie sich um den, der jetzt da ist. STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES
Konzept dieser Seite
Adaptive Physiologie · Adaptiver Stoffwechsel · Adaptives Verhalten: drei Prozesse, die gleichzeitig ablaufen und sich nicht vollständig voneinander trennen lassen, auch wenn sich je nach Moment einer davon stärker bemerkbar macht als die anderen. Die Adaptive Physiologie umfasst die Anpassungen des Körpers an die schrittweise Veränderung und das spätere Ende der gewohnten Belastung durch Tabakrauch und Nikotin. Der Adaptive Stoffwechsel begleitet diese Veränderungen, während der Körper ein neues Gleichgewicht sucht. Das Adaptive Verhalten zeigt sich immer dann, wenn jemand ohne Zigarette Situationen durchsteht, die jahrelang mit dem Rauchen verbunden waren. Auf dieser Seite wird Adaptives Verhalten besonders sichtbar: Jedes ohne Zigarette bewältigte Rauchverlangen ist eine konkrete Ausprägung dieses Prozesses.
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