Dokuzuncu Adım · Sigarayı Bırakma Rehberi · 10 Adımın 9.su

Sigara Alışkanlıkları Nasıl Kırılır? Günlük Tetikleyicileri ve Bağlantıları Değiştirin

Alışkanlıkları yeniden yazmak, sigarayı onu çağıran anlardan ayırmak ve kontrolü geri almak

Sigara her zaman asıl sorun değildir.
Bazen asıl sorun, beynin sigarayla birleştirdiği o çok iyi tanıdığı sahnedir.

Sigara ile günlük alışkanlıklar arasındaki bağı kırmak - stopcigarros.com Dr. Humberto Pallares

Bağlantıyı kesin. Alışkanlığı yeniden yazın. Tütünsüz özgürlük tam burada, bu küçük kırılmalarda inşa edilir.

Sigara ile kurulan bağlantıları kırmak,
her sigarayla teker teker kavga etmek değildir.
Sigarayı onu çağıran anlardan ayırmaktır.

Bağ zayıfladığında istek de çoğu zaman eski gücünün önemli bir bölümünü kaybeder.

1Sigara bağlantılarını kırma: nereden başlanır?

Sigarayı kalıcı olarak bırakmak için yıllar içinde örülmüş bağlantıları tek tek sökmek gerekir. Bu bağlantılar suçlulukla değil, stratejiyle sorgulanır; çünkü suçluluk değişim yaratmaz, yalnızca yük ekler.

Birçok kişi yalnızca nikotin için sigara içmez. Sigara çaya bağlanmıştır, kahveye bağlanmıştır, arabaya, televizyona, içkiye, iş molasına, streste nefes almaya, yalnızlığa, sevince, üzüntüye, konsantrasyona ya da yemeğin sonuna bağlanmıştır. Her bu sahne geldiğinde beyin sigarayı bekler; beklenti isteği doğurur.

Bu adımın amacı her şeyi bir anda yasaklamak değildir. Amaç, sigarayı onu çağırmayı öğrenmiş sahneden yavaş yavaş ayırmaktır. Televizyon izlerken sigara içiyorsanız, yayını durdurun, dışarı çıkın, içecekseniz orada ve bilinçli olarak için, sonra geri dönün. Bu küçük hareket beyne net bir mesaj verir: televizyon ve sigara artık tek ve aynı şey değildir.

"Bağlantıyı kırdığınızda,
sigara gücünün bir bölümünü kaybeder.
Her bağlantı bir zincir halkasıdır."

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

→ Sigara yakmadan önce durmanın ve o anı yönetmenin temelleri için Sekizinci Adım'a göz atabilirsiniz: bu adımla doğrudan bağlantılıdır.

2Eski dizileri bilinçli seçimlerle değiştirmek

Sigara içen biri bazı anlarda sigaranın adeta zorunlu olduğuna inanabilir. Ama bu anların büyük çoğunluğu gerçek bir ihtiyaç değildir; öğrenilmiş bir bağlantıdır. Durumu tanıdığınızda, o bağlantıya karşı basit ama somut bir kural koyabilirsiniz.

Çay veya kahveÖnce için. Yer değiştirin. Sonra karar verin. Aynı anda değil.

Araba kullanmakYola çıkmadan önce ya da varınca. Direksiyondayken değil.

TelevizyonDuraklatın, dışarı çıkın, seçerek için, sonra geri dönün.

BilgisayarBaşlamadan önce ya da bitirdikten sonra. Ekran başında değil.

TelefonKapatınca karar verin. El-ağız-telefon zincirini kırın.

Yemekten sonraKalkın, yürüyün, su için. Yemeğin sonunu değiştirin.

Stresli bir anBir nefes alın, yer değiştirin. Sonra karar verin: sigara mı, başka bir şey mi?

Evde aynı köşeKöşeyi değiştirin. Artık o yer değil: yeni bir yer, yeni bir bağlantı.

Bu teknik işe yarar; çünkü öğrenilmiş yolu keser. Sigara artık aynı sahnenin içinde kendiliğinden gelmez; ayrılır, ertelenir, görünür hâle gelir. Görünür olduğunda seçilebilir hâle gelir. Seçilebilir olduğunda azaltılabilir hâle gelir.

3İnançları sökmek: "Bu olmadan olmaz" diye mi düşünüyorsunuz?

Her sigara içen kişinin içinde yıllarca tekrarlandığı için doğruymuş gibi hissettiren cümleler vardır: "Konsantre olmak için sigara lazım." "Yemekten sonra şarttır." "Araba kullanırken iyi geliyor." "Stres gelince başka türlü dayanamıyorum." Bu cümlelerin çoğu gerçek ihtiyacı değil, öğrenilmiş koşullanmayı yansıtır.

Tekniğin asıl gücü burada ortaya çıkar. Bütün alışkanlığı tek hamlede devirmeniz gerekmez. Kendinize bir bağlantının değişebildiğini gösterirsiniz. Sonra bir tane daha. Sonra bir tane daha. Beyin yeni yolu tekrarladıkça eski yolun çekimi zayıflar.

Bu, Dördüncü Adımda anlatılan otomatik davranış ile doğrudan bağlantılıdır. Tanıdık sahne belirir, beyin sigarayı bekler, istek başlar ve el neredeyse karardan önce hareket eder. Bağlantıları kırmak bu diziyi tam ortasından keser: refleks tamamlanmadan önce.

"Bağlantılarını yönetmeye başlayan kişi,
özgürlüğünü kendi eliyle kurmaya başlar."

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES

BONUS: Yöntem doğru olduğu hâlde bazı denemeler neden sonuç vermez?

Bu sayfa size pratik yöntemi verdi: bağlantıları kırmak, alışkanlıkları yeniden yazmak ve sigarayı onu çağıran anlardan ayırmak. Ama aynı tekniğin bir dönemde neden sonuç vermeyip başka bir dönemde neden çok daha iyi çalışabileceğini açıklayan daha derin bir katman var.

Bu üç faktörü anlamadan sigarayı bırakmaya çalışmak, içinde su olup olmadığını bilmeden havuza atlamak gibidir. Başarı yalnızca iradeye, ilaçlara, nikotin bantlarına ya da tedaviye bağlı değildir. Doğru zamana, kullanılabilir duygusal kaynaklara ve bu unsurların birbirine denk gelmesine de bağlıdır.

1. Sigarayı bırakmada Timing

Kişinin hayatında bırakma kararını taşıyabilecek kadar duygusal denge ve istikrar bulunduğu dönemdir. Ağır stres, kişisel krizler, büyük kayıplar, borçlar ya da yoğun duygusal yük altındayken denemek beyni hayatta kalma moduna sokabilir. Bu iradesizlik değildir. Bazen zaman henüz uygun değildir. Bunu fark etmek de bir tür bilgeliktir.

2. Kullanılabilir duygusal sermaye

Günlük hayatın taleplerinden sonra geriye kalan gerçek zihinsel ve duygusal enerjidir. Sigarayı bırakmak çaba, dikkat, öz düzenleme ve rahatsızlığa dayanma kapasitesi ister. Duygusal tank zaten boşsa ısrar etmek, deposu tükenmiş araçla uzun yola çıkmaya benzer.

3. Doğru zamanla kaynakların bir araya gelmesi

Uygun zaman ile yeterli duygusal sermaye aynı hizaya geldiğinde tedavi, strateji ve tıbbi yaklaşım çok daha iyi koşullarda çalışır. Kişi nihayet şunu söyleyebilir: şimdi hazırım. Ve "şimdi" kelimesi burada büyük anlam taşır.

"Sigarayı bırakmak sadece bir karar değildir.
Doğru zamanda, doğru zeminle alınmış bir karardır."
Dr. Humberto Pallares

Sigarayı bırakmada Timing hakkında daha fazlasını okuyun →