10 askelta tupakoinnin lopettamiseen: miksi jokaista askelta tarvitaan
Ymmärrä, miksi jokaista askelta tarvitaan, ja lue koko selitys
Kun lopetat tupakoinnin, tarvitset prosessin eri vaiheissa erilaisia asioita.
Siksi tämä opas ei perustu yhteen ainoaan neuvoon: se koostuu kymmenestä konkreettisesta askeleesta, joilla jokaisella on oma tehtävänsä.
Ennen 10 askelta
Kymmenen askelta on konkreettinen menetelmä. Mutta on kolme kliinistä käsitettä, jotka auttavat ymmärtämään, miksi tupakoinnin lopettaminen ei suju samalla tavalla kaikilla. Se, milloin yrität lopettaa, on yhtä tärkeää kuin itse päätös: tätä kutsutaan Ajoitukseksi. Kaikki tupakoitsijat eivät tunne samaa himoa eivätkä tupakoi samoissa tilanteissa: siitä syntyy kontekstisidonnaisen tupakoijan käsite. Retkahdus voi tuntua raskaalta ennen kaikkea sen jälkeen heräävän syyllisyyden ja epäonnistumisen tunteen vuoksi: siksi myös itsetunnosta huolehtiminen kuuluu prosessiin. Ajoitus, kontekstisidonnainen tupakoija ja itsetunto eivät ole kolme lisäaskelta, eikä niitä tarvitse lukea missään tietyssä järjestyksessä. Ne ovat kolme käsitettä, jotka auttavat ymmärtämään, miksi sama strategia voi toimia eri tavalla eri ihmisillä.
1Miksi aloittaminen on niin vaikeaa, vaikka todella haluan lopettaa?
Muutaman päivän kestävä motivaatio ei yksin riitä viemään koko prosessia läpi. Ensimmäinen askel käsittelee eroa sen välillä, että haluaa lopettaa ja että on siihen todella valmis, ja miksi tämä ero voi ratkaista, kestääkö päätös ensimmäisten vaikeuksien edessä.
Katso koko askel: Päättäväisyys ja motivaatio →2Miksi poltan savukkeen, jota en edes aikonut polttaa?
Kun savukkeet ovat aina näkyvillä ja käden ulottuvilla, saattaa käydä niin, että sytyttää yhden ennen kuin ehtii edes miettiä, haluaako sitä todella. Pieni etäisyys himon ja savukkeen välillä antaa juuri ne sekunnit, joita tarvitaan huomaamaan, mitä on tekemässä, ja valitsemaan uudelleen.
Katso koko askel: Savukkeet pois käden ulottuvilta →3Miten sanon ei, kun joku tarjoaa minulle savukkeen?
Sosiaalinen paine on yksi yleisimmistä retkahduksen syistä, myös niillä, jotka eivät ole polttaneet vähään aikaan. Täältä löydät konkreettisen tavan vastata tarjoukseen ilman, että hetki päättyy savukkeeseen.
Katso koko askel: Ei kiitos, ja retkahduksen välttäminen →4Voinko polttaa vähemmän lopettamatta kokonaan?
Ennen täydellistä lopettamista on välivaihe: opetella huomaamaan jokainen polttamansa savuke sen sijaan, että sytyttäisi ajattelematta. Kun alkaa kiinnittää huomiota siihen, milloin ja miksi sytyttää savukkeen, valmistautuu samalla hetkeen, jolloin on valmis lopettamaan.
Katso koko askel: Poltan huomaamattani →5Miksi tupakkamerkin vaihtaminen on niin vaikeaa?
Sidos tiettyyn merkkiin ei ole sattumaa: kyse ei ole vain nikotiinista, vaan merkkiin voi liittyä myös vahva tunneside. Tämän sidoksen ymmärtäminen ja siitä vähitellen irrottautuminen voi helpottaa seuraavaa askelta.
Katso koko askel: Tupakkamerkin vaihtaminen →6Miten lopetan tupakoinnin ilman, että ahdistus ottaa vallan?
Ajatus «ikuisesti» jo ensimmäisenä päivänä voi luoda turhaa painetta ja tehdä päätöksessä pysymisestä vaikeampaa. Tämä askel ehdottaa keskittymistä vain tähän päivään, päivä kerrallaan, jotta ahdistusta on helpompi hallita.
Katso koko askel: Päivä kerrallaan →7Auttaako liikunta todella tupakoinnin lopettamisessa?
Liikunta voi auttaa vähentämään ensimmäisten savuttomien päivien ahdistusta ja levottomuutta, ja se tukee kehon luonnollisia palkitsemismekanismeja, joihin dopamiini kuuluu. Ei tarvitse ryhtyä urheilijaksi: jo hieman lisää liikettä voi tehdä eron.
Katso koko askel: Liikunta ja luonnollinen dopamiini →8Miten hallitsen halun polttaa ennen savukkeen sytyttämistä?
Hallinnan takaisin ottaminen ei tarkoita lopettamista yhdessä yössä: se tarkoittaa uutta päätöstä ennen sytyttämistä, sen sijaan että antaisi käden päättää yksin. Tämä askel keskittyy juuri siihen hetkeen, hetkeä ennen savuketta.
Katso koko askel: Ajattele ennen sytyttämistä →9Miksi poltan aina tiettyinä kellonaikoina?
Vuosien tupakoinnin jälkeen tietyt arkiset tilanteet voivat jäädä vahvasti sidoksiin savukkeen kanssa: aterian jälkeen, autoa ajaessa, tauolla, jotain juodessa tai tiettyjä ihmisiä tavatessa. Kun nämä yhteydet tunnistaa yksi kerrallaan, niitä voi myös alkaa purkaa.
Katso koko askel: Tapojen uudelleenkirjoittaminen →10Auttavatko nikotiinilaastarit tai -purukumi todella lopettamaan?
Nikotiinikorvaushoito voi auttaa, mutta pelkkä tuotteen valitseminen ei riitä. Tämä askel selittää, miksi myös tapa ja ajankohta, jolloin sitä käytetään, vaikuttavat.
Katso koko askel: Nopeampi lopettaminen vähemmällä lääkityksellä →
