Sigarayı bırakmanın 10 adımı: her adım ne işe yarar
Her adımın ne işe yaradığını anlayın, tam açıklamasını okuyun
Sigarayı bırakırken ihtiyaçlarınız sürecin her döneminde aynı olmaz.
Bu yüzden bu rehber tek bir öneriye dayanmaz: her biri farklı bir ihtiyaca cevap veren on somut adımdan oluşur.
10 adımdan önce
On adım somut yöntemdir. Ama sigarayı bırakmanın neden herkeste aynı şekilde ilerlemediğini anlamaya yardımcı olan üç klinik kavram var. Sigarayı bırakmayı denediğiniz dönem, verdiğiniz karar kadar önemlidir: buna Timing denir. Her sigara içen kişi aynı isteği hissetmez, aynı durumlarda sigara içmez: bağlamsal sigara içici kavramı da buradan doğar. Bir nüks bazen, yaşanan olayın kendisinden çok sonrasında bıraktığı suçluluk ve başarısızlık hissiyle ağırlaşır: bu yüzden özsaygıya dikkat etmek de sürecin bir parçasıdır. Timing, bağlamsal sigara içici ve özsaygı, üç ayrı adım değildir ve belirli bir sırayla okunmaları gerekmez. Aynı stratejinin neden kişiden kişiye farklı işlediğini anlamaya yardımcı olan üç kavramdır.
1Gerçekten bırakmak istediğim halde neden başlamakta bu kadar zorlanıyorum?
Sadece birkaç gün süren motivasyon, tüm süreci taşımaya yetmez. Birinci adım, bırakmayı istemek ile buna gerçekten hazır olmak arasındaki farkı ele alır ve bu farkın, kararın ilk zorluklarda ne kadar dayanacağını neden belirleyebileceğini anlatır.
Adımın tamamını görün: Kararlılık ve motivasyon →2Neden hiç aklımda yokken bir sigara yakıyorum?
Sigaralar her zaman görünür ve el altında olduğunda, onu gerçekten isteyip istemediğinizi düşünmeden önce yakmış olabilirsiniz. İstek ile sigara arasına biraz mesafe koymak, ne yaptığınızı fark etmenize ve yeniden karar vermenize yetecek birkaç saniye kazandırır.
Adımın tamamını görün: Sigarayı göz önünde bırakmayın →3Biri bana sigara teklif ettiğinde nasıl hayır diyebilirim?
Sosyal baskı, uzun süredir sigara içmeyen kişilerde bile en sık görülen nüks nedenlerinden biridir. Burada, o anı bir sigaraya dönüştürmeden teklife cevap vermenin somut bir yolunu bulacaksınız.
Adımın tamamını görün: Sosyal ortamlarda hayır diyebilmek →4Tamamen bırakmadan daha az sigara içebilir miyim?
Tamamen bırakmadan önce ara bir aşama vardır: her sigarayı düşünmeden yakmak yerine, dikkatle içmeyi öğrenmek. Her sigarayı fark ederek içmeyi öğrenmek, gerçekten bırakmaya hazır olduğunuz ana hazırlanmanıza yardımcı olur.
Adımın tamamını görün: Neden fark etmeden sigara içiyorum →5Sigara markamı değiştirmek neden bu kadar zor?
Belirli bir markaya bağlılık rastgele değildir: nikotinin ötesinde duygusal bir yanı vardır. Bu bağın nereden geldiğini anlamak ve ondan yavaşça uzaklaşmak, bir sonraki adımı kolaylaştırabilir.
Adımın tamamını görün: Sigara markasının duygusal bağını kırmak →6Kaygıya kapılmadan sigarayı nasıl bırakırım?
Daha ilk günden «sonsuza kadar» diye düşünmek, çoğu zaman nükse yol açan bir baskı yaratır. Bu adım, kaygıyı daha kolay yönetebilmek için sadece bugüne odaklanmayı, günü gününe ilerlemeyi önerir.
Adımın tamamını görün: Bir gün, bir sigara →7Fiziksel aktivite gerçekten sigarayı bırakmaya yardımcı olur mu?
Fiziksel aktivite, sigarasız ilk günlerin kaygısını ve huzursuzluğunu azaltmaya yardımcı olabilir, aynı zamanda dopamin dahil vücudun doğal ödül mekanizmalarını destekler. Sporcu olmanıza gerek yok: biraz daha hareket etmek bile fark yaratabilir.
Adımın tamamını görün: Fiziksel aktivite, dopamin ve kaygı →8Sigarayı yakmadan önce isteğimi nasıl kontrol ederim?
Kontrolü geri kazanmak, bir anda bırakmak anlamına gelmez: elin kendi kendine karar vermesine izin vermek yerine, yakmadan önce yeniden karar vermek anlamına gelir. Bu adım, sigaradan hemen önceki o ana odaklanır.
Adımın tamamını görün: Yakmadan önce düşünmek →9Neden günün belirli saatlerinde hep sigara içiyorum?
Yıllarca sigara içtikten sonra, yemekten sonra, araba kullanırken, mola verirken, bir şeyler içerken ya da belirli kişilerle karşılaşırken gibi günlük durumlar sigarayla güçlü bir şekilde bağlantılı kalabilir. Bu bağlantıları tek tek fark etmek, onları çözmeye başlamanın yoludur.
Adımın tamamını görün: Alışkanlıkları yeniden yazmak ve bağlantıları kırmak →10Nikotin bantları veya sakızları gerçekten bırakmaya yardımcı olur mu?
Nikotin replasman tedavisi yardımcı olabilir, ama sadece bir ürün seçmek yeterli değildir. Bu adım, ürünü nasıl ve ne zaman kullandığınızın da neden önemli olduğunu anlatır.
Adımın tamamını görün: Sigarayı bırakma tedavisi →
