Bu sayfa, sigara içme biçimlerini klasik nikotin bağımlılığı testlerinin tam olarak açıklayamadığı kişiler için yazıldı; çünkü onlarda belirli durumlar ve yaşam koşulları belirleyici bir rol oynuyor.

Alışkanlık halinde içen, bağlamsal içen ve ara sıra içen arasındaki fark nedir?

Ara sıra içen kişi sigarayı unutabilir; bağlamsal içen ise mutlaka unutmaz. İşte görülmesi zor olan fark tam da budur; çünkü dışarıdan bakıldığında ikisi birbirine çok benzeyebilir: ikisi de günlerce, hatta bazen haftalarca sigara içmeden durabilir.

Ama önce başka bir ayrım yapmak gerekiyor. Alışkanlık halinde içen kişide sürekli bir içme düzeni vardır; sıklık, miktar, güne ilk sigarayla başlama süresi ve Fagerström testi gibi araçlar bağımlılık hakkında yararlı ipuçları verir. Bağlamsal ile ara sıra içen arasındaki ayrım ise farklı bir konudur: bağlamsal içen kişide belirli insanlar, mekânlar, buluşmalar, kutlamalar, çatışmalar, bekleyişler ya da duygu durumları hâlâ onu yeniden sigaraya sarılmaya götürebilir. Kişi bir süre sigara içmeyebilir, ama bu bağ gerçekte kaybolmamış olabilir.

Bu yüzden sadece sigara sayısını tutmak ya da son sigaradan bu yana kaç gün geçtiğine bakmak yanıltıcı olabilir. Bağlamsal içen kişide asıl önemli olan, sigarayla olan bağı canlı tutan koşulların neler olduğunu ve bunların ne zaman yeniden ortaya çıkabileceğini anlamaktır. Soru artık sadece "ne kadar içiyor?" ya da "ne zamandır içmiyor?" değildir; bakış ileriye döner: yarın, önümüzdeki hafta ya da daha sonra hangi durum ortaya çıkıp uzun zamandır dinmiş gibi görünen isteği yeniden uyandırabilir? İşte bu bakış açısı değişimi, Sigara Öngörüsünün çıkış noktasıdır.

Sigara Öngörüsü nedir?

Sigara Öngörüsü, sigara isteğinin geri dönebileceği durumları önceden fark etmek ve o anda o kişi için nüksetme riskinin ne kadar büyük olduğunu değerlendirmek demektir. Amaç, sigara isteği daha ortaya çıkmadan hazırlıklı olmaktır. Bunu anlatmanın en basit yolu hava durumu tahminidir. Yarın için hafif bir yağmur bekleniyorsa muhtemelen bir şemsiye ve sağlam ayakkabı yeterlidir. Ama şiddetli fırtına, kuvvetli rüzgâr, dolu ve gök gürültüsü bekleniyorsa hazırlık da değişir: su geçirmez kıyafetler, botlar ve sığınacak bir yer.

Bağlamsal içen kişide de benzer bir şey yaşanır. Sonunda önemli bir buluşma olan uzun ve zorlu bir gün, belirli bir yoğunlukta öngörülebilir bir durum olabilir. Ama belirleyici bir yönetim kurulu toplantısı, ciddi hukuki sorunlar, işini kaybetme tehdidi ya da tüm geleceği tehdit eden bir ekonomik kriz gerçek bir bağlamsal fırtınaya dönüşebilir.

Bağlamsal içen kişide Duygusal Sermaye nedir?

Duygusal Sermaye derken, bir kişinin zor bir anda önündekiyle baş edebilmek için elinde bulunan iç kaynakları kastediyorum. Sadece ne tür bir fırtınanın geldiğini bilmek yetmez. En az onun kadar önemli olan, kişinin buna ne kadar hazırlıklı olduğudur.

Aynı olayla karşılaşan iki kişi bambaşka bir sigara öngörüsüne sahip olabilir. Hatta aynı kişi bile, hayatının iki farklı döneminde benzer bir durumla karşılaştığında farklı bir risk taşıyabilir: bir duruma duygusal olarak güçlü ve dengeli girmekle, haftalarca süren çatışmaların, tükenmişliğin ya da üst üste binen sorunların ardından girmek aynı şey değildir.

Yüksek nüksetme riski taşıyan bir durum yaklaştığında bağlamsal içen bir kişiyi nasıl tedavi ediyorum?

Bağlamsal içen kişide yaklaşan durumu, durumun yoğunluğunu ve eldeki Duygusal Sermayeyi değerlendirdikten sonra, kişiye özel bir Sigara Öngörüsü oluşturuyor ve o vakada nasıl ilerleyeceğime karar veriyorum. Aşağıdakiler, bu tür vakaları klinik uygulamamda şu anda nasıl ele aldığımı anlatır; kendi kendine ilaç kullanma önerisi değildir.

Nikotin yerine koyma tedavisinin amacı asıl sorunu çözmek değil. Benim istediğim, kişi önündeki gerçek meseleyle uğraşırken sigaranın yeniden bir cevaba dönüşmesini engellemek. O durumu çözecek olan yine kendisi.

Sigara, daha önce sigarayla biten durumlara verilen bir cevap olmaktan nasıl çıkabilir?

Sigara içmeden zor bir durumu atlatmak, somut bir deneyim yaşamak demektir: daha önce sigara gerektiriyor gibi görünen bir durumla, kişi bu kez sigarasız da başa çıkabilmiştir. Tek bir deneyim tek başına yeni bir alışkanlık kurmaz. Ama sonra yeni bir toplantı, yeni bir çatışma gelir. Beklenmedik bir sorun habersizce ortaya çıkar, ya da daha önce aynı tepkiyi tetikleyen durumlardan biri tekrar yaşanır. Aynı durumlarda tekrar tekrar farklı tepki verildiğinde, bu yeni tepki gittikçe daha sağlam bir zemin kazanır ve zamanla bu durumlarla başa çıkmanın yeni bir yolu haline gelebilir.

Bu yüzden Sigara Öngörüsü, birini sınırsız süre nikotin yerine koyma tedavisiyle desteklemekten daha büyük bir şeyi hedefler: bağlamsal içen kişinin, sigarasız atlatılmış gerçek sorun ve olaylara ilişkin deneyimler biriktirebilmesi. Bu süreçte eski tepki – sigaraya sarılmak – yavaş yavaş zemin kaybeder. Birkaç hafta ya da ay sonra, doktor değerlendirmesiyle kullanılan destek kademeli olarak azaltılabildiğinde, kişi mutlaka başlangıç noktasına dönmüş olmaz: bu süre boyunca farklı tepki verme biçimlerini tekrarlamıştır.

Nihai hedef, sigaranın zamanla, daha önce sigara isteğini uyandıran durumlara verilen cevap olmaktan çıkmasıdır.

Önceki Ben'le Yeniden Buluşma nedir?

Önceki Ben'le Yeniden Buluşma derken, sigara içen kişiyi, sigaraya sarılmadan sorunları, baskıları ve günlük durumları hallettiği hayat evresine yeniden bağlamaktan söz ediyorum. Bunu özellikle alışkanlık halinde içen kişide, tedavinin bilinçli bir stratejisi olarak kullanıyorum.

Bağlamsal içen kişide ise bu buluşmayı bilinçli olarak aramaya gerek yoktur: kendiliğinden ortaya çıkar. Haftalar geçtikçe kişi aynı durumlarla sigarasız başa çıkmayı öğrenir ve yeni tepki biçimi giderek sigaranın eski işlevinin yerini almaya başlar. Böylece, özellikle hedeflenmemiş olsa bile, Önceki Ben'le aynı yeniden buluşma gerçekleşir: ilk sigaradan önce, sigaranın henüz sorunlara ve günlük dertlere bir cevap olmadığı o yaşam dönemiyle yeniden bağ kurulur.

Çevrimiçi rehber

Gerçekten sigarayı bırakmak için 10 adım

1. Sigarayı bırakmaya gerçekten karar verdin mi, motive misin?
2. Daha az iç: sigaraları gözünün önünden kaldır.
3. Nükstemekten kaçın: "hayır, teşekkürler" demeyi öğren.
4. Neden farkında bile olmadan sigara içiyorum?
5. Markanın alışkanlığını güçlendirebileceğini biliyor muydun?
6. Tek bir sigaraya odaklanınca daha az içersin: sıradaki.
7. Fiziksel aktivite sigarayı bırakmana nasıl yardımcı olur?
8. Sigarayı yakmadan önce bir dur.
9. Günlük alışkanlıklar seni neden sigaraya götürüyor?
10. Nikotin yerine koyma tedavisi nasıl daha etkili hale gelir?

Rehberi okumaya başla

STOPCIGARROS.COM DR. HUMBERTO PALLARES